Air Alert 3 Tam Bir Sıçrama Programı

Son 11 yıldır TMT Sports marketlerde en popular zıplama programını sattı: Air Alert II. Air Alert II dünyanın favorisi olmasına rağmen, onu geliştirmek için çalıştılar. Air Alert III daha gelişmiş bir Air Alert aslında. En önemlisi programın tam anlamıyla tamamlanmış olmasını sağlayan ve kas ve dayanıklılığın gelişmesini sağlayan egzersizlerin haftada yapılması gereken gün miktarının değiştirilmesi.Bir tane de yeni egzersiz eklenmiş.Bu yazıdaki her konu yazıldığı gibi okunmalı.Eğer “değiştirilmiş” yazısını gördüğünüz egzersiz, Air Alert II’den Air Alert III’e göre değiştirilmiş demektir.

Sıklık (Değiştirilmiş)

Air Alert III haftada 3 defa yapılmak üzere tasarlanmış.Sadece 15. haftada 4 gün yapılmalı.3 günlük çalışma süreci bacaklarınızın gelişmesine izin veriyor.Bu özellikle havada uzun süre kalmak için gerekli olan dayanıklılığı sağlamak için çok önemli.

ÇALIŞMA ÇİZELGESİ (Değiştirilmiş)

Air Alert III çalışma çizelgesi 2 bölümden oluşuyor. Tüm egzersizleri belirtildiği gibi gününde yapmalısınız.Egzersizler bazı haftalar Pazartesi-Çarşamba-Cuma yapılmalı, bazı haftalar Salı-Çarşamba-Perşembe yapılmalı.İlk 13 hafta tamamıyla kasları geliştirmek için tasarlanmış.15. yani son hafta kasları tamamen hazırlamak için tasarlanmış.Bu son hafta 1 ya da 2 cm fazla bir zıplama özelliği katmayacak.Tamamen sizin kaslarınızı hazırlayacak.15. hafta egzersizleri Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma olmak üzere 4 gün yapmalısınız.

BÖLÜMLER ARASINDAKİ DİNLENME (Değiştirilmiş)

Air Alert III’te egzersizin ilk bölümü tamamladıktan sonra 2 dakikadan fazla dinlenmeyin.Bu 2 dakika arasında üzerinde çalıştığınız kasa masaj yapmak çok önemli.Örneğin ip atlıyorsanız dinlenirken butlarınıza masaj yapmalısınız.1. egzersizden diğerine geçerken tamamıyla dinlenmeyin. Hızlıca diğerine geçin.

AIR ALERT III EGZERSİZLERİ

ÇÖMELEREK SIÇRAMA – YENİ EGZERSİZ

Adım 1 – Basketbol ya da voleybol topunu göğüs seviyenizde tutun.Topu iki tarafından ellerinizle tutabilir ya da topa sarılabilirsiniz.
Adım 2 – Topu tutarken oturur gibi çömelin.Topu bacaklarınızın üstünde tuttuğunuzdan ve sırtınızın dik durduğundan emin olun.En önemlisi baldırınız yere paralel olmalı.
Adım 3 – Oturma pozisyonunda 3-5 inç zıplayın.Baldırınızı yere paralel tutun.
Adım 4 – Her zıplamayı tamamlarken yine adım 1’deki pozisyonu almaya çalışın ve bir daha zıplayın.
Adım 5 – Tamamlarken oturarak zıplayın ve zıplarken dik pozisyon alın.Olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.Örneğin; 1 bölümde 15 çömelerek zıplama hareketi yapmanız gerekiyorsa, 14ünde 3-5 inçlik zıplamayı, 15. de tam zıplamayı yapmalısınız.

İP ATLAMA (İPLİ/İPSİZ)

Eğer isterseniz bu egzersizi ipsiz yapabilirsiniz.Zıplarken kollarınızı yanınızda ya da yanınızda tutmalısınız.

Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi 1/4 çömelme pozisyonu alın.
Adım 2 – İple beraber en az 8-10 inç zıplamalısınız.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te zıplayabilirsiniz.
Adım 3 – Bu hareketi zıplayarak devam edin.

Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi elleriniz yanda 1/4 çömelme pozisyonu alın
Adım 2 – En az 8-10 inç zıplamaya çalışın.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te zıplayabilirsiniz.Zıplarken ellerinizi vücudunuz gibi dik şekle getirin.
Adım 3 – Bu hareketleri yaparak devam edin.

KAS GERİLMELERİ

Adım 1 – Tek ayak üzerinde yüksek bir şeyin üzerinde durun (step tahtası gibi).Ayağınızın sadece ön tarafı basmalı.
Adım 2 – Tek ayağınızla kendinizi olabildiğince zıplamadan yukarı çekin.
Adım 3 – Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Adım 4 – Hareketi tekrarlayın.

STEP-UP

Adım 1 – Bir bacağınızla yere paralel olan bir sandalye ile başlayın.
Adım 2 – Tüm gücünüzle sandalyeden olabildiğince yukarı zıplayın.
Adım 3 – Havada ayaklarınızı değiştirin.
Adım 4 – 1. adımdaki gibi sandalyeye diğer ayağınızla inin.(Harekete sağ ayağınızla başladıysanız: Zıplayın.Havada ayağınızı değiştirin ve yere değil sandalyeye sol ayağınızla basın.)Hareketi sürekli tekrarlayın.

YUKARI ÇEKME

Adım 1 – Bacaklarınız dik iken başlayın.
Adım 2 – Olabildiğince yükseğe zıplayın.
Adım 3 – Yere vurduğunuz anda yine olabildiğince yükseğe zıplayın.Bacaklarınızı kırmamaya çalışın.Kendinizi tekrar yukarı atarken kollarınızı kullanmanız size yardımcı olacaktır.

BURNOUT

Adım 1 – Parmak uçlarınızda olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.
Adım 2 – Olabildiğince hızlı yapın ve parmak uçlarınızda zıpladığınızdan emin olun.

Bölümler arasında 1-2 dakika dinlenin.

DIŞARI ÇIK VE OYNA
Air Alert III egzersizlerini yapmadığınız günlerde (Air Alerti yaptığınız ama egzersizinizin olmadığı günler) ayaklarınızın normal zıplamalara alışkın hale gelmesi çok önemli.Air Alert III sizin dikey zıplamalarınızı geliştirecek ama ayaklarınızı sürekli normal zıplamalara alışkın tutmalısınız.Air Alert egzersizinizin olmadığı günlerde dışarı çıkın ve oyun oynayın.Oynarken agresif zıplamalar yapın.Bu sizin kaslarınızın ömrünü arttıracak.

AIR ALERT III EGZERSİZ ÇİZELGESİ

AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLER SADECE PAZARTESİ-ÇARŞAMBA-CUMA YAPILMALI
13. HAFTADA KESİNLİKLE EGZERSİZ YAPMAYIN.BU AYAKLARINIZIN DİNLENMESİ İÇİN ÇOK ÖNEMLİ.

AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLERİ SADECE SALI-ÇARŞAMBA-PERŞEMBE GÜNLERİ YAPIN.

14. hafta kaslarınızı son haftaya hazırlamak için tasarlanmıştır.Sadece yazanları yapınız.
15. hafta Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma günleri yapılmalıdır.
Son haftayı tamamladıktan 4-7 gün sonra zıplamanızın geliştiğini göreceksiniz.Eğer programı tekrar başlamak istiyorsanız en az 1 ay beklemelisiniz.

Daha yükseğe zıplamanız dileğiyle…

*Tarafımdan Türkçe'ye çevrilmiştir.Bu nedenle bazı egzersizlerin isimleri İngilizce kalmış, bazılarının anlamları ise pek uygun olmamıştır.Bunun için ve hatalarım için özür dilerim.Eğer gördüğünüz bir hata varsa bana bildiriniz.

*İngilizce'sini aldığım arkadaşıma çok teşekkür ederim.

CARTERİN ZIPLAMA PROGRAMI

Yapılacak egzersizlerin grupları:
Sırasıyla yapın:
1- Bir gün yapılmalı - Lateral Cone hope, Bounding, 180 jumps, Ankle jumps, Bicep Curls, Shoulder presses, Burn outs.
2- İki gün üst üste yapılmalı – Box jumps, Leap ups,
Tuck jumps, Chair hops, Rim Jumps, Triceps press, Shrugs
3- Üç gün üst üste yapılmalı – Calf raises, Body
weight squats, Lunges, Reverse Lunges, Single leg
jumps
4- Dört gün üst üste yapılmalı – Weight squats,
Lateral lunges, Calf Raises, 1 Leg squats, Sit ups, Push
ups

Açıklamalar
Programda, egzersizler belirtildiği gibi yapılmalı.Yani Pazartesi 1. egzersizler, Salı 2. egzersizler, Perşembe 2. egzersizler, Cuma 3. egzersizler… Çarşamca, Cumartesi ve Pazar günleri egzersiz yapmayın.Bu günleri basketbol oynayarak geçirin.

Egzersizler Egzersizleri yapmadan iyice ısındığınızdan ve açma-germe hareketlerini yaptığınızdan emin olun.Özellikle Perşembe ve Cuma günleri.
Lateral Cone Hops – Bir koni gibi bir şeyin üzerinden koninin bir yanından diğer yanına zıplayın.
Box jumps – Bir kutu gibi bir şeyin üzerinden yere zıplayın ve yerden havaya zıplayın.
Calf Raises – (Air Alert III’te geçen Kas Gerilmeleri)
Ağırlık Kaldırma – Belli bir kilodaki ağırlığı kaldırın.
Çömelerek Sıçrama – AirAlert III’te geçiyor (Yanma hissedene kadar)
İp Atlama (AirAlert III’te geçiyor)
Bounding – Durduğunuz bir yerde olabildiğince yükseğe zıplayın, yere inin ve tekrarlayın (İndiğiniz yere dikkat edin.İleri ya da geri zıplamayın)
180 Derece Zıplamalar – Dik durun ve 180 derece dönerek zıplayın.Yere indiğinizde aynı zıplamayı ters yünde yapın.
Tuck Jumps – 90 derece açıyla çömelin ve sıçrayın.Havadayken, dizlerinizi olabildiğince göğsünüze yakınlaştırın ve hareketi tekrarlayın.
Lunges – Sağ ayağınızla ileri doğru büyük bir adım atın.Arkadaki ayağınızı bükün ve yere dayayın.Ayaktaki pozisyonuza geri dönün ve aynı işlemi sol ayağınızla da yapın.
Lateral Lunges – Lunges’e benzer bir hareket ama adımınızı yan tarafa doğru atın ve vücut ağırlığınızı o ayağa verin.Daha sonra ayaktaki pozisyonuza geri dönün ve aynı işlemi diğer ayağınızla da yapın.
Reverse Lunges – Normal Lunges’e benzer.Ancak adımınızı ileri yerine geri atın.
Ankle Hops – Kas Gerilmeleri ama sizi yerden 2 inç kaldıracak şekilde çabalayın.
1 leg squats – Normal squat’ı yapın ancak tek ayağınızla.
Step-Up – (AirAlert III’te geçiyor.)
Burn out - (AirAlert III’te geçiyor)
Rim Jumps – Sadece bir çembere ya da onun gibi bir şeye erişebilecek kadar yükseğe zıplayın.
Bicep Curls – İki elinize de ağırlık koyun ve dirseklerinizi kırarak ellerinizi göğsünüze getirin.
Shrugs – Belli bir miktarda ağırlık alın ve omuzlarınızla çevirin.

SÜRAT GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ

A) TEKRAR (YİNELEME) YÖNTEMİ: ( Sürat antrenmanında kullanılan temel yöntemdir. Bu yöntemle yapılan çalışmalarda her ne kadar sürat gelişimi amaçlanıyor olsa da bu yöntem ile ayrıca bir becerinin yada teknik öğenin gelişimi de sağlanır. Bunun nedeni sadece tekrar yöntemi ile bir hareketin dinamik bir alışkanlık düzeyi oluşturulur. Tekrar yöntemi doruk süratin uzun süreli olarak korunamaması gerçeğini ortadan kaldırmak amacı ile kullanılabilir. Yarışma mesafesinde bir kere olarak gerçekleştirilen etkinlikler verim gelişimde etkili olmayacağı için tekrar yönteminin bu gelişimini sağlamadaki önemi ortaya çıkmaktadır. Belli bir mesafede sürati, süratte dayanıklılığı geliştirmek ve üst düzeyde bir antrenman etkisi sağlamak için çok sayıda tekrar zorunludur.) (T. O Bompa. 440)

Doruk hızlarda standart koşullarda (düz zemin) yapılan tekrar antrenmanı iki yol ile uygulanır:

1) Bir kimsenin doruk hızına ulaşıncağa kadar süratin aşamalı olarak arttırıldığı aşamalı artan yüklenme yöntemi. Bu yöntem spora yeni başlayanlar için istenen teknik gelişmeyle bağlantılı olarak sürat gelişimini gereksinimi olan spor yada spor dallarında kullanılması önerilmektedir.

2) Tekrarlar bir antrenman birimi boyunca doruk hızlarda gerçekleştirilir. Bu yöntemin kullanımı genellikle gelişmiş sporcular ve teknikleri iyi olan sporcular için önerilmektedir.(T.O. Bompa 441)

B) SEÇENEK YÖNTEMİ: (Düşük ve yüksek yeğinlikteki tekrarların arasında göreceli olarak ritmik değişimleri vurgulamaktadır. Süratinin artması ve azalması aşamalı bir biçimde değişirken doruk sürat evresi değişmeden korunur. Bu yöntem bir kimsenin sürati geliştirilirken aynı zamanda da gevşemesinin sağlanması ile kendisini ortaya koymaktadır.) (T.O. Bompa 442)

C) ENGEL YÖNTEMİ: (Bu yöntem sporculara farklı yöntemleri birlikte çalışma olanağı sağlanmaktadır. Spor eşit düzeyde güdülenmişlerdir. Bir tekrar gerçekleştirildiğinde her birey kendi niteliklerine bağlı olarak bir yere yerleştirilir. Sürat düzeyine göre öne yada arkaya ve sporcular ivmelenme evrelerinin sonunda bitiş çizgisini geçmiş olmalıdırlar...) (T.O. Bompa 442)

D) BAYRAK KOŞULARI VE OYUNLAR: Hazırlık evresi sonucunda yeni başlayanların ve üst düzey sporcuların psikolojik durumu göz önüne alınarak sıklıkla kullanılır. (T.O. Bompa 442)

SÜRAT ANTRENMAN UYGULAMALARI

Sürat antrenmanlarında kullanılması gereken yöntem tekrar yüklenme yöntemidir. İntensiv intevral yöntemi ile, bu özelliğin devamlılığı sağlanır. Sürat çalışmalarında 30 metreden 120 metreye kadar olan mesafeler kullanılır. Çalışmalarda optimal hız, her tekrarda aynı itina ve ilgi göstererek yapılmalıdır. Amaç, çabuk kuvvet ve hızlanma yetisinin gelişimi ise organizmanın laktik asitli ortama girmesine izin vermemelidir. Şayet sürat dayanıklılığı isteniyorsa taktik asitli ortam oluşuncaya kadar çalışmalara devam edilir. Koşular veya yüklenmeler arası dinlenmeler genellikle uzun, set araları tam dinlenmeye yakın olmalıdır.

Sürat çalışmalarına örnek olarak,

6 x 40 m. startlı koşu,

6 x 60 m. startlı koşu,

6 x 30 m. hız alarak koşu,

Sürat drilleri esas olarak süratin kendisidir. Sürat aktivitesinin özel kısımlarını kapsar. Driller uzunluk, hız, tempo, eğitim gibi çeşitleri kapsar. Sürat antrenmanı içinde en çok kullanılan driller;

Yüksek Diz Drilleri: Sürat koşusunun daha yavaş ve daha abartılmış biçimidir. Dizler, üst bacak yere paralel olacak şekilde yukarı çekilir. Hareket sırasında alınan mesafe oldukça kısa, frekans yüksektir. Örnek,

2 – 8 x 20 – 60 mt

aralarda antrenman döneminde göre yürüyerek veya jogla geri dönülür.

Sıçrama Drilleri: Sıçrama drillerinin sürat antrenmanındaki yeri oldukça önemlidir. Henüz sayısal olarak ne kadar yapılması kesin rakamlarla belirtilmemekte ise de, sıçrama drillerinin genel olarak çok yapılması gerektiği konusunda birleşilmektedir. Bundan başka sürat antrenmanlarına katılma payının henüz tam olarak analizi yapılmamıştır. Spor bilimleri, genç sporcuların temen antrenman dönemlerinin 2. dönemlerinden itibaren veya yapı antrenman dönemi ile birlikte uygun aralıkta sıçrama drillerine yer verilmesi görüşünde birleşmektedirler. Genel olarak egzersizleri üç grupta toplanır, bunlar;

a. Horizantal sıçramalar, sigittal düzlemde yapılan sıçramalardır, bunlar uzunlamasına yol alınan sıçramalardır. Bu sıçrama kendi içinde;

Kısa sıçramalar, bunlar uzun atlama, durarak üç-beş adım sıçrama, durarak üç-beş çift sıçrama gibi.

Uzun sıçramalar, bunlar tek bacakla veya bacak değiştirerek yapılan 30-60-100 m ve daha uzun mesafeler içinde yapılan sıçramalardır.

b. Vertikal sıçramalar, vertikal düzlemde yapılan sıçramalardır, burada temel özellik yerden yükseklik kazanmaktır. Uygulamanın yönü birincil olarak yukarıdır. Vertikal sıçramalara örnek olarak engel üzerinden veya kasa üzerinden yapılan sıçramaları göstere biliriz.

c. Derinlik sıçramaları, yine vertikal düzeyde sıçramalardır, fakat özelliği önce derinlik kazanıp sonra yükseklik kazanma biçiminde olmasıdır. Örnek 60-80 cm yüksekliğinde bir kasada yere atlayıp aynı yükseklikte bir başka kasaya sıçrama gibi.

Yapılan sıçrama çalışmaları sonunda, bacağın yeri itişi, dizlerin kaldırması, kol hareketlerinin iyileştiğini söyleyebiliriz. Sıçramalar maksimum yükseklik veya maksimum uzunluk içinde yapılır. Sıçrama drillerinin faydalarını kısaca özetlersek;

a. Antrenmanda sadece kısa sıçrama drillerinin kullanılması sonucu, sporcuların başlangıçtaki hareket çabukluğu ve kazanmalarına olumlu etkisi vardır. Ayrıca adım uzunluğu ve adım frekansının artmasına olumlu katkıda bulunur.

b. Uzun sıçrama drillerinin kullanıldığı antrenmanlar sonucunda, sporcuların iş yapma kapasitelerinde artış olmaktadır. Ayrıca maksimal hız ve dayanıklılıklarında da artış olmaktadır.

c. Kısa ve uzun sıçrama drillerinin antrenman içindeki uyumlu bağlantısı ile sürat için özel güç gelişimine yararlı olmaktadır.

Ayrıca antrenman programı içinde sıçrama drilleri,

a. Antrenmanın sıçramalar bölümünde büyük miktar sıçramalardan sonra uzun sıçrama drilleri yaptırılır.

b. Şayet kısa ve uzun sıçrama drilleri sezon için esas ise, ilk olarak yine kısa sıçrama drilleri yaptırılır.

c. Kısa sıçrama drilleri sprint çalışmalarından öne uzun sıçrama drilleri ise sprint çalışmalarından sonra yaptırılır.

d. Sıçrama drilleri esas miktarı hazırlık periyodunun ilk yarısında daha sonra, tüm sezon boyunca miktar kontrol edilerek yaptırılmalıdır.

e. Sezon sonunda, geçiş döneminde yapılacak yoğun miktarda sıçrama çalışmaları ile gelecek sezonda yapılacak antrenmanlara daha iyi durumda başlanmasına yardımcı olur.

Diğer bir grup olarak ele aldığımız derinlik sıçramaları, sporcuların patlayıcılık, hareket çabukluğu, hız kazanma ve devamlılık özelliklerini oldukça geliştiren bir çalışma şeklidir. Yalnız sayısal adet olarak yapımı sporcunun fiziksel verimi ile doğru orantılıdır. Sinir-kas koordinasyonunun sağlanmasında reseptörlerin, duyarlı oldukları enerji formuna göre dört esas tipe ayrılırlar. Bunlardan temas ve basınç reseptörleri ile kinestetik reseptörler, oynak yerlerinde bulunan kas mekikleri ve tendonlarındaki Golqi aparatı, bu organların gerilmelerdeki değişikliklerine duyarlıdır ve de derinlik sıçramalarının kaslar üzerinde oluşturduğu yüksek basınç kuvvetinden etkilenmemesini (ZARAR GÖRECEK BİÇİMDE) sağlar. Bu nedenle gelişmekte olan genç sporcularda kullanılmaması gerekir. Şayet bu çalışmalar yapılacaksa 6-7 antrenman yılını doldurmuş üst düzey sporcularda uygulanması gerekir.

Bu konuda Weineck derin sıçramaların en son yapılması gerektiğini belirtmektedir.

Tablo Sıçrama Çalışmalarına Başlama Düzeni

SPORSAL YETKİNLİKLER

Derinlik sıçramaları ve de çalışmalarda dikkat edilmesi gereken diğer bir konuda yerde kalış süresidir. Çabukluk, patlayıcı güce yönelik çalışmalarda yerde kalış süresi çok kısa, kuvveti geliştirmeye yönelik çalışmalarda ise yerde kalış süresi uzundur ve bunu sağlamam için ek ağırlıklar kullanılabilir.

Tepe aşağı ve Yukarı Koşular: Tepe yukarı koşular, sürat ve diğer tüm spor dallarının ihtiyaç duyduğu M.İliopsoas, Mtensor fasCİASE latae, M. Pectineus, M.Rectus femoris ve bunun diğer parçalarının kuvvetlendirilmesi sağlar. Tepe aşağı olarak yapılan koşularda adım frekansının artmasına yardım eder. Yalnız unutulmaması gereken nokta tepe aşağı veya yukarı yapılan koşularda kullanılan eğimin %3-5’i geçmemesi gerekir, 60 ila 150 m^’likbir parkur yeterlidir. Çalışma sırasında 4-8 tane tepe aşağı maksimum hızla ve yeterli dinlenme arası ile koşulur. Yine 6 tane 150m. tepe yukarı koşuları 5dk. ara ile yapmak yerinde olur.

Çekme Drilleri: Bir sporcu, kendi maksimal hızının üstünde bir hızla, araç yada motor bisiklet ile kısa süreli çekildiği zaman veya omuz yada belini kullanarak belli drençleri yenerek yaptığı çekme çalışmaları ile mevcut sürat potansiyeline katkıda bulunmaktadır. Bu tip driller faydalarının yanı sıra çok riskli olan çalışma şekilleridir. Örnek;

4-6 tane 10-20 kg ek ağırlıkla 30-60 m çekme çalışması,

4-6 tane 50-150 m. son 5 sn sporcunun maksimal hızının üstünde bir hız ile çekilme çalışması.

Çabuk Kuvvet Çalışmaları: Bu çalışmalarda hız ve kas kontraksiyonunun çaukluğu üzerinde durulmalıdır. Bu çalışmalar genellikle 10 tekrardan çok ve 10 saniyeden daha çok yüklenme yapılmamalıdır. Örnek;

30 x 60 m’lik kısa tepe koşuları,

10 x 30 m drençli koşular,

10 x 10 sn süratli ip atlama,

10 istasyonla 10 sn’lik çalışmalar.

Hızlanma Sprintleri: Hızlanma yetisinin gelişimi için kullanılan sprintlerdir. Uygulamada yavaş – orta – yüksek şiddetle yapılabildiği gibi sprint jog şeklinde uygulanabilir. Örnek;

4 – 6 x 120 m, 40 m. yavaş şiddette,

40 m. orta şiddette,

40 m. yüksek şiddette koşulur.

2 x 120 m, 40 m full – 40 m jog – 40 m full.

Bu tip çalışmalarda hızlanma yetisinin yanı sıra sürat dayanıklılığı da çalışmaya dahil olmaktadır.

Sürat Dayanıklılık Çalışmaları: Bir sporcunun maksimal hıza veya submaksimal hıza erişip onu bir süre koruması verim açısından oldukça önemlidir. Çalışma anında organizma yüksek oksijen borçlanmasına maruz kalmakta ve bundan dolayı kanda laktik asit ortamı oluşmaktadır. Maksimal hız ancak 10-20 m, 1 –2 sn civarı korunabilir. Bu nedenle submaksimal hız elde edip bunu 60 – 400 m, 8 – 50 sn civarı korumak, verim açısından daha önemlidir süratte dayanıklılık çalışmaları hazırlık döneminin ortalarından yarışma gününün sonuna kadar kullanılabilir. Tekrar sayıları ise uygun aralıklarla çoğaltılmalıdır. Bu çalışma yöntemleri ile laktik asit birikiminin daha geç oluşmasının yanı sıra laktik asitli ortamda çalışma süresinin arttırılması ve enerji sistemlerinin daha fazla çalışmasına neden olur. Örnek;

10x100 m, 5-10 dk ara ile,

6x150 m, 5-10 dk. ara ile,

5x200 m 10 dk ara ile,

4x300m 10 dk ara ile,

6-20x 30-60 m takozdan,

6-10x75-150m, 2-3 dk ara ile, setler halinde yapılırda, setler arasında 6-8 dk’lık dinlenmeler verilmelidir.

Circuit Antrenmanı: Dairesel çalışma olarak bilinen circurit antrenman çabukluk, çabuk-kuvvet, genel dayanıklılık ve kuvvet özelliklerinin geliştirilmesi için uygulanan bir çalışma biçimidir. Circuit antrenmanı burada açıkladıktan sonra kuvvet, dayanıklılık bölümlerinde bir kez daha ele almayacağız.

Genel bir bakışla her bir yeti için istasyon düzenlenebilir, çeşitli yüklenme ve dinlenmeler şeklinde bir görüntü verirse de uygulamada sürat, kuvvet, dayanıklılık vb. özellikler için yapılan uygulamalar. Birbirlerinden farklıdır.

Birçok koşu çalışmaları sınırlı, gereksinmeleri karşılamak yada diğer gereksinimlere çok daha az cevap vermek üzere düzenlenir. Ama circuit çalışmalar yoluyla bir çalışma biçiminde gerek kas gücü, dolaşım solunum gerekse metabolizmadaki kimyasal oluşumların gelişimini birlikte sağlamak mümkündür.

Curcuit antrenman hazırlanırken,

a. Yapılması düşünülen hareketler çalışma öncesi iyi öğretilmeli ve hareketler amaca uygun seçilmeli.

b. Çalışmaların ilk günlerinde istasyonlardaki en fazla yapılabilme sayısı bulunmalı.

c. Önceleri çalışma sürelerinin iki katı dinlenme verilmeli, bu daha sonra azaltılmalı hatta kaldırılabilir.

d. Buluğ çağı öncesi sporculara vücut ağırlığının haricinde ek ağırlık uygulanmamalıdır, hareketler oyun görünümü taşımalı,

e. İş bitiminde kalbin dakikalık atım sayısı 200’ü aşmamalıdır.

f. Aynı anda birden fazla sporvunun çalışmasına izin verin.

Aerobik ve Anaerobik Koşularda Circuit Çalışmaların Karşılaştırılması: Daha öncede belirttiğimiz gibi uygulamadaki değişiklikler, onun etki alanını belirleyecektir. Her istasyonda yapılan belirgin yüklenmelerin arasına bir miktar dinlenme konulduğu taktirde aerobik nitelik taşır ve sporcu oksijen borçlanmasına girmeden çalışmasını sürdürür. Oksijen borçlanmasına girmek ve süratte devamlılığı geliştirmek istenirse bu kez istasyonlar arasında dinlenme kaldırılır. Yapılan çalışma eğer süratte devamlılığı geliştirmek istiyorsa hareketlerin birkez tamamlanması istenilen amaca erişmeye yetmez. Ama çabuk kuvvetin devamlılığı istenirse 1 turluk uygulama 1 seri kabul edilir. Çalışma sonrası çok laktik asitli ortam oluşması nedeniyle seri aralarında dinlenmeler 30 dakikaya çıkabilir. Yüklenme şiddetleri; sürat devamlılığı çalışmalarında en fazla yapılabilen sayının (maksimalin) %75’i olarak kabul edilir. Çabuk kuvvet çalışmlarında kullanılan ek ağırlıklarda söz konusu olacaktır. Bu nedenle eğer 15 sn çalışma yapılacaksa bu sürede yapılacak harekete ek ağırlık ve tekrar sayısı %50’yi geçmemelidir. Diyelim ki sporcumuz 80 kg ağırlık kaldırdı, bunun %50’i olan 40 kg 15 sn süreyle 12 defa kaldırabildi. Uygulamada 40 kg’ı 5 kez kaldıracaktır. Dayanıklılık geliştirici circuit çalışmalarda istasyonlar arası dinlenme verilmeksizin 8-20 arası istasyonda en üst verimin %50’si yüklenmeyle çalışılacaktır. Bu arada ek ağırlık kullanılacak ise maksimal %20’si kullanılabilir. Ağırlık çalışmaları ile kas hipertrofisi oluşacağını düşünen ve korkan sporcular %20-40 arası ek yüklenmeyle yapılacak çalışmalarda hipertrofi olmayacağını bilirlerse ve bu çalışmada ekonomik olarak oksijen verişinin sürebileceğini, verimi olumlu etkide bulunacaklarını bilirlerse bu çalışmalara daha istekli katılabilirler. Yüklenme yöntemlerine göre hazırlanacak circuit antrenmanında uyulması gereken ölçütleri tablo olarak sunuyoruz.

Tablo: Circuit Antrenman Yöntemleri

	Devamlı Yüklenme Yöntemi	Ekstensiv İntevral Yöntemi	İntensiv İnterval Yöntemi	Tekrar Yüklenme Yöntemi
Şiddet	Az – Orta %20-75	Koşu alıştırmalarında orta, yüksek %60-80, kuvvet alıştırmalarında %50-60	Koşu alıştırmalarında yüksek, çok yüksek %80-90, kuvvet alıştırmalarında %75	Koşu alıştırmalarında submaksimal, maksimal %90-100, kuvvet alıştırmalarında %90
Kapsam	Çok Fazla	Koşu alıştırmalarında 20-30 tekrar kuvvet alıştırmalarında 3 seri x 10 tekrar	Koşu alıştırmalarında 10 tekrar kuvvet alıştırmalarında 6-8 tekrar	Koşu alıştırmalarında submaksimal maksimal %90-100, kuvvet alıştırmalarında %90
Yüklenme Süresi	Çok Uzun.	Koşu alıştırmalarında 15-70 sn. Kuvvet alıştırmalarında 15-30 sn	Koşu alıştırmalarında 12-60 sn. kuvvet alıştırmalarında 5-10 sn	Çok kısa
Dinlenme Süresi	Az yada hiç yok	Verimsel Dinlenme	Verimsel Dinlenme	Tam Dinlenme
Çalışma Amacı	Genel dayanıklılık, özel dayanıklılık	Genel dayanıklılık, kuvvet dayanıklılığı	Çabuk kuvvet dayanıklılığı, kuvvet dayanıklılığı, koordinasyon	Sürat çabuk kuvvet, maksimal kuvvet koordinasyon

Çalışmalarda ek ağırlık kullanılacak ise bu %20’yi geçmemelidir. İntevsiv İnterval yöntemde verimsel dinlenme gerçekleştirilirken ekstensiv intevral yöntemde bu pek gerçekleşmez, daha kısa sürede dinlenme bitirilir.

ÇOCUKLARDA SÜRAT GELİŞİMİ

	8-11 yaşları	12-15 yaşları
Yaşa bağlı gelişme	-Hareket frekansı -Reaksiyon sürati	-Kuvvet
Koşu hızındaki eğitime bağlı gelişme	+1.16m/sn	+0.51m/sn
Antrenman için çıkarılan sonuçlar	Hareket frekansını arttırmaya yönelik alıştırmalar: koordinasyon antrenmanı.	Koordinasyon antrenmanı ile birlikte yaşa uygun kuvvet çalışmalarına önem verilir.

OKUL ÖNCESİ ÇAĞDA SÜRAT GELİŞİMİ

Okul öncesi çağda,hareketler yavaş gerçekleşir ve kaba beceri özelliklerini taşır. Ancak 5-7 yaşları arasında genel hareket süratinde bir iyileşme görülür. Reaksiyon süratinde okul öncesi çağın sonlarına doğru gelişme gösterir. Ancak yetişkinlerle karşılaştırıldığında düşük orandadır.

I. OKUL ÇOCUĞU ÇAĞINDA SÜRAT GELİŞİMİ

Bu dönemde hareket frekansının artması belirginleşir. En büyük hareket frekansının (6-9 yaşları) bu yaşlarda ortaya çıkması ve bunun 13 yaşına kadar büyük bir artış gösterdiği düşünülürse, antrenmanda bu özelliğin geliştirilmesi önemle üzerinde durulmasını gerektirir.

               Çocuklar bu dönemlerde öğrenme becerileri üst düzeyde olduğundan doğru koşu tekniği, ayak kol koordinasyonunun gelişimi, algılama, kavrama yetisinin eğitilebilirliği önem taşımaktadır. Bu antrenmanların oyun formu içerisinde yaptırılması gerekir. Unutulmamalıdır ki çocuklar bu dönemde çok çabuk hareket etmekte ve çok çabukta yorulmaktadırlar.

               İlgilerinin bir anda yoğunlaştığı ve bir anda dağıldığını da göz önünde bulundurarak antrenmanların günlük hazırlanışlarında bunlara dikkat edilmesi gerekir. Çocuğun doğası gereği bu yaşlar oyun oynama ve kısa süreli yarışmaların yapıldığı yaşlardır. Süratte devamlılık henüz özel olarak ele alınmaz.

     Örnek Antrenman (bir günlük)

-kırmızı beyaz oyunu veya eşini bulma oyunu

-Cimnastik (üst taraf)

-mendil kapmaca

-Cimnastik (alt taraf)

-Koşu ABC’si (5-7 metrelik)

-Değişik pozisyonlarda çıkışlar (4 tane)

-Esneklik çalışması

     Örnek Antrenmanlar

-Değişik pozisyonlarda reaksiyon çalışmaları

-Yer değiştirme oyunları (Köşe kapmaca gibi)

-Stafet yarışmaları

         -Ebeleme oyunları

         -Sprint karekterinde slalom koşuları

         -Giderek arttırmalı ve ivmelenme alıştırmaları

         -15-30 metrelik sprintler

                     II.OKUL ÇOCUĞU ÇAĞINDA SÜRATİN GELİŞİMİ

Reaksiyon sürati hemen hemen yetişkinlerin değerlerine ulaşır. Hareket hızı (aksiyon) da sürekli olarak artış göstermektedir. Hareket frekansı daha 12 yaşlarında en yüksek değerlerine ulaşmaktadır. Daha sonra bir gerileme olur. Gerilemenin ortaya çıktığı dönemde hareketi hızlı tamamlama konusunda kuvvet ve hareket genişliği (adım uzunluğu) daha belirleyici bir rol oynamaktadır.

Dönemin sonuna doğru branşa özgü sürat çalışmaları yaptırılır. Çabuk kuvvet, teknik ve hareket genişliğine yönelik çalışmalar yaptırılır. Çalışmalar submaksimal düzeyde tekniğin mükemmelliğinin arttırılması basitten karmaşığa, oyun formunda (branşa özgü) alıştırmalar yaptırılmalıdır.

Tekrar yüklenme yöntemine göre yoğunluk kullanılmalıdır. Süratte devamlılık antrenmanları yaptırılabilir. Fakat yorgunluk belirtisi ortaya çıkınca çalışmaya son verilmelidir.

Kuvvet alıştırmalarına başlanmalıdır. Fakat çocuğun kendi vücut ağırlığıyla çimde veya yumuşak bir zeminde küçük sıçramalar yaptırılabilir. Halterle yapılacak çalışmalar bu döneminde sonunda vücut ağırlığının 2/3’ünü geçmeyecek şekilde yaptırılabilir. Gelişimini tamamlamayan çocuklar ve cinsiyete özgü farklılıklar göz önünde bulundurulmalıdır.

           Bu dönemde spora yeni başlayan çocuklar ise reaksiyon çalışmaları, çıkışa bağlı ivmelenme, oyun ve yarışma karakterinde alıştırmalarla çalıştırılması uygundur, çocuklara diğer spor dalları ile ilgili oyunlar (hentbol, basketbol, mini futbol vb.) oynatmak isteğin artmasına ve motorsal özelliklerin gelişmesine olanak sağlayacaktır.

Alıştırma örnekleri;

A-Reaksiyon sürati için alıştırmalar:

-Akustik sinyalle çıkışlar

-Yavaş tempoyla koşarken komutla aniden diz çekerek koşuya geçiş

-Değişik temel duruşlarda çıkış çalışmaları

-Jogg yaparken ani komutlarla değişik duruşlara geçişler (sırt üstü yatışlar)

-Optik sinyallerle ani çıkışlar

-Salonda değişik sportif oyunlar

B-İvmelenme alıştırmaları:

-30-60 metre deparlanse koşular

-Arttırmalı koşular

-Tempo koşuları (maksimal hızla 60-150 metre arası mesafeler tekrar yüklenme yöntemiyle tam dinlenmeli)

-Stafet koşuları

              ERGENLİK ÇAĞINDA SÜRAT GELİŞİMİ

            Bütün sürat özellikleri, sinirsel süreçlerin gösterdiği hareketlere bağlıdır. Bu hareket ergenlik döneminde maksimum değerlerine ulaşır ve gelişimini tamamlar. Reaksiyon sürati konusundaki koşular, yetişkin değerine ulaşırlar. Kızlarda ve erkeklerde gelişim bu döneme kadar eşit sayılabilir. Bu dönemde ise erkeklerde hızlı bir gelişim farklılığı ortaya çıkmasına karşın kızlarda gelişim daha yavaş ilerlemeye başlar.



               Branşlaşmanın kendine gösterdiği ve özel sürat dalının seçilmeye başlanması ile dala özgü yüklenmelerin başladığı dönemdir. İnterval yüklenmeler, kuvvet çalışmaları, süratte devamlılık antrenmanlarının başladığı bu dönemde çok dikkatli olunmalıdır. Yorgunluğun aşırı (yıpratıcı) oluşumu engellenmelidir.

            Performansın belirleyici etkisi olarak süratte devamlılık antrenmanı haftada bir ünite yer verilmelidir. 2. ergenlik döneminde sayı arttırılabilir. Bu antrenmanlar yaptırılırken şunu unutmamak gerekir ‘Çocuklar büyüklerin birer kopyaları değildir, onların antrenmanlarının azaltarak yaptırılması doğru değildir. Kendilerine, yaşlarına, gelişmelerine ve cinsiyetlerine göre yüklenme yoğunluğu, şiddeti ve antrenman şekilleri oluşturulmalıdır. Maksimum halter çalışmasından kaçınılmalıdır.

   Alıştırma örnekleri;

-Reaksiyon çalışmaları

-ivmeleme çalışmaları

-çabuk kuvvet çalışmaları (halterle veya vücut ağırlığı ile)

-maksimum sürat çalışmaları

-süratte devamlılık çalışmaları

        *Sıralı sprint koşuları (30-40-50 m)

        *Tepe koşuları (%5 eğimli 40-80m arası)

        *Merdiven çalışması

        *İnterval sprint koşuları (250m>>>100m %90+50m%70+100m%90)

        *Stafet çalışmaları

        *Fartlek koşuları (genel antrenman döneminde olabilir)

        *Hız varyasyonu

        *Elastik kas çalışması

ÖNERİLER:

*Çocuklarla yapılan çalışmalarda sürat bariyerinden kurtulmak için:

    -Alıştırmalarda çeşitlemeye gidilmeli

    -Özellikle ergenlik döneminde çabuk kuvvet çalışmaları yapılmalı

*Sakatlıklardan korunmak için yeterince ısınma ve ön yüklenmeler yapılmalı (arttırmalar)

*Yüklenmelerden sonra yeterince dinlenme (2-5dk) verilmeli ve bu esnada gerdirme yapılmalıdır.

*Yüklenme submaksimalden maksimala doğru ilerlemeli

*Hareketler basitten karmaşığa doğru olmalı

*Sürat çalışmaları birim antrenmanın ilk yarısında uygulanmalı

*Uygun teknik çalışmalarını destekleyici oyunlar oynatılmalı

*Çocuğa antrenmanın yanında kişilik gelişimini sağlayıcı faaliyetler yaptırılmalı

*Gelişimlerini tamamlamaları sağlanmalı, erken branşlaşma ve başarının sağlanmasından kaçınılmalıdır.

SÜRAT GELİŞİMİ

Takım Sporlarında Başlangıç Noktaları

Tepki zamanı ve çıkış kabiliyeti
Maksimum sürate ivmelenme
Adım uzunluğu
Adım frekansı
Anaerobik kondisyondur.

Test Değerlendirmesi ve Standartlar (1)

Test

Standart
Gerekli çalışma

1. (Ayaktan) 36,5 metre

Spora ve durumunuza bağlı
2,5 – 3 x vücut ağırlığı

(4,5 – 5,0)
+Ağırlık antrenmanı

2. Bacak kuvveti statik

    (bacak dinamometresi)

                 veya

     Bacak kuvveti dinamik

      (oturarak bacak itme)

6 x vücut ağırlığı (dinamometre)

+Plyometrik çalışma

3. Esneklik

En az 50,8 cm

400m.t. = 5 x 90 m.t.

+Esneklik ve gerdirme çalışmaları
+Anaerobik antrenman

4. Anaerobik dayanıklılık

      400m.

      900m.

16 yaş altı 1.14 x boy ± 10cm
+Ağırlık antrenmanı

5. Adım uzunluğu

17 yaş üstü 1.265 x boy

bayanlar 1.15 x boy
+Plyometrik antrenmanı

6. Vücut yağı

Erkekler % 10 dan daha az
+Sprinte yardımcı Antr.

7. Güç 36.5 tek bacak

      sıçrama

Bayanlar % 13-15

Her iki bacakla da eşit zamanlarda yapılabilmelidir (saniyenin 3/10 luk farkı normal)

+Form antrenmanı
+Diyet ve antrenmanla ayarlanabilir
+plyometrik

SPRİNTE YARDIMCI ANTRENMANLAR

            Sprinte yardımcı antrenmanlar, adım uzunluğu ve adım frekansını arttırmaya yöneliktir.

çekme

tepe aşağı koşular

bisiklet ergometresi

koşu bandı.

Uygulama ve etkinlik açısından çekme ve tepe aşağı koşu çalışmaları ön plana çıkmaktadır.

      1.   ÇEKME: Yöntem:

A.     Hızlanarak 36,5 m derecenizi tespit edin

B.     Tablo-1 den koşu ve çekme süratinizi tespit edin.

C.     Haftada 2-3 kez tablo-2 deki çalışmayı yapın.

      Tablo.1 :36,5 metre koşu zamanına göre çekme süratinin bulunması (1)

Tablo 1: 36.5 metre koşu zamanına göre çekme süratinin bulunması(1)

13-20 m. Hızlanarak

36,5 mt. (sn)

Saniyede alınan

Mesafe (cm)

Çekme sürati

(km/s)

5’’.08

741

16.92

4’’.51

848

30.36

3’’.94

955

30.20

3’’.37

1062

38.36

2’’.88

1155

41.31

Tablo 2 :çekme çalışmasına örnek bir antrenman.

Hafta	Tekrar	İvmelenme Mesafesi(m)	Çekme Artışları	Tekrar Artışları	(dak.) Dinlenme	Sürat
1	5-9	20-30	13-18 m	Her çalışmada 1-2 ekle	1’-2’	3/4 şiddette
2	3-5	20-30	13-18 m	1 ekle	2’	3/10 saniye daha hızlı
3	5-8	20-30	13-18 m	1 ekle	3’	5/10 saniye daha hızlı
4	9-11	20-30	13-18 m	Aynı tekrar	4’	7/10 saniye daha hızlı
5 36.5 mt. Testi tekrar yapılarak, 2’inci haftadan çalışmaya devam edilir.

2- TEPE AŞAĞI KOŞULAR: Amaç, adım frekansının arttırılmasıdır. Uygulamada genellikle tepe aşağı- tepe yukarı- düz kombinasyonuyla çalışır. (Amaç gücün geliştirilmesi ise 2 yukarı, 1düz, 1 aşağı; amaç adım frekansının geliştirilmesi ise 1 yukarı, 1 düz, 2 aşağı; amaç koordinasyonun geliştirilmesi 1 yukarı, 2 düz, 1 aşağı koşulur). 2º-6º veya daha az eğimde çalışılması tavsiye edilir.

Tablo 3: Tepe aşağı koşulara örnek bir çalışma (1)

Hafta	Tekrar	İvmelenme Mesafesi(m)	Tepe aşağı koşu mesafesi(m)	Tekrar Artışları	(dak.) Dinlenme
1	2-3	20-30	13-18 m	Her çalışmada 1-2 ekle	1’-2’
2	4-6	20-30	13-18 m	1 ekle	2’
3	7-9	20-30	13-18 m	1 ekle	3’
4	9-10	20-30	13-18 m	Aynı tekrar	3’1/2 – 4’
5 10 dan fazla tekrarlardan kaçınılır. 4. haftadaki çalışmaya devam edilir.

3- BİSİKLET ERGOMETRESİ: Sprintteki adım frekansından daha hızlı bir devirle çalışır (saniyede 5.5 -7.1 devir). Yüksek süratte, 6-8 haftalık bisikletteki çalışmanın, teorik olarak adım frekansını geliştireceği kabul edilmektedir. Günümüzde bu teoriyi destekleyen veya çürüten bir araştırma yoktur.

4- KOŞU BANDI: Amaç, adım uzunluğunu, adım frekansını, formu, anaerobik kondisyonu ve sprint süratini geliştirmektir.

Tablo 4: Örnek bir çalışma: Esas amaç, adım frekansın geliştirilmesidir.

Amaç	Sürat	Tekrarlar
Alışma	Maksimumun %10 altı Maksimumun %25 altı Maksimumun %10 altı	2 şer dk. Aralarla 6-20 x 10 sn. 10-30 x 2 sn.’ lik
Adım uzunluğu ve frekansını geliştirmek	Maksimumun 1.6 -3.2 km/sa ve 4.8 -5.6 km/sa üzerinde	Tam dinlenerek 2-6 x 3-5”

AĞIRLIK ANTRENMANI

Süratin geliştirilmesinde, ağırlık çalışmalarının önemi göz ardı edilemez. Aşağıda bu amaca yönelik ağırlık çalışmalarından söz edilmektedir.

Sürat Gelişimi için Yapılan Ağırlık Antrenman İlkeleri

Aşırı yükleme: Optimal yüklemenin (%80) üzerindeki çalışmalarda kuvvet kazanımı en yüksek olmaktadır.
Artan direnç çalışmaları: Bu ilke, üstesinden gelinebilen direncin, tekrar sayılarının, hareket süratinin arttırılması ve dinlenmelerin azaltılmasıyla uygulanır.
Çalışma günleri: Ağırlık antrenmanları birer gün arayla yapılamalıdır.
Alıştırmaların seçimi veya sırası: Önce büyük kas grupları (bacak, kalça) ardından küçük kas grupları ( kollar) çalıştırılmalıdır.
Özel olma ilkesi: Sürat koşusuna yönelik hareketler seçilir. (Örnek: Dambıllarla kol çekme)
Pozitif veya negatif çalışma: Halter süratle kaldırılıp yavaşça indirilmelidir. Örneğin ağırlık 1 saniyede kaldırılıyorsa iki saniyede indirilmelidir.
Kuvvetin korunması: Kuvvetin korunabilmesi için, haftada bir kez 3 x 5 x %80 çalışması yeterlidir. Bu çalışma sezon dışında ve geçiş dönemlerinde yapılmalıdır.
Uygun nefes alma: Ağırlık kaldırırken nefes verip, kaldırırken nefes alma çalışması, hafif ağırlıklarla alışkan haline getirilmelidir.
Isınma ve soğuma: Eklem ve kas sakatlıklarından korunmak için 10-15 dakikalık ısınma ve soğuma yapılmalıdır. Her alıştırmanın ilk seti hafif ağırlıkla yapılmalıdır.

Antrenmanın Değişkenliği

Tekrarlar: her üç- beş çalışmada alt sınırdan üst sınıra doru arttırılır. Sürat gelişimi hedeflendiğinde, tekrar sayıları az tutulur. (1-5 tekrar)

Setler: Setler halinde çalışılması uygundur. (1-3 set)

Dinlenmeler: Alıştırmalar arasında çok az dinlenilmelidir. Takım sporlarında, setler arasında başlangıçta 15 dk veya daha az dinlenilmelidir.

Ağırlık (MT: Maksimal Tekrar): Başlangıçta 3MT ( üç tekrar yapılabilen en yüksek ağırlık) ile çalışmaya başlanır. 5 MT yapılabildiğinde ağırlık arttırılır. (üst gövde için 2.5 – 5 kg; alt gövde için 5-10 kg.) ve bir tekrarla çalışmaya başlanır.

Tablo 5: örnek çalışma: (Sezon içinde uygulanır). (1)

Alıştırmalar	Set	Tekrar	Başlangıç Ağırlığı	Hareket Sürati	Dinleme
Benç pres	3	3-5	3 MT	Hızlı	2’-30”
Skuat (3/4-1/2)	3	3-5	3 MT	Hızlı	2’-30”
Ritmik kaldırma	2	Max.	Skuat ağırlığıyla	Hızlı	2’-30”
Sprinter itişi	3	6-9	3 MT	Hızlı	2’-30”
Sp.kol alıştırması	3	6-9	6 MT	Hızlı	2’-30”
Haustring germesi	2	15-25	-	Yavaş	30”

PLYOMETRİK ÇALIŞMA

Plyometrik çalışma, sprintte gerekli olan kaslarda hem kuvvet, hem de gücü geliştiren mükemmel bir metottur. Çoğu atlet, çok fazla kuvvetli olmalarına rağmen, sürat için gerekli olan güce ulaşamamaktadırlar. Plyometrik antrenmanlarının, diğer antrenman programıyla birlikte kullanıldığında sprint süratini geliştirdiği gözlenmiştir. Haftada 2 kere ağırlık çalışmasının olmadığı günlere planlanır.

4 tip özel plyometrik alıştırmaları vardır:

Güç plyometriği: Sürat önemli değildir, gövde diktir, 30-90 cm.lik adımlarla maksimal eforla yukarı sıçranır. Güç plyometriğine 35 metreden başlayın ve 65-90 metreye varana kadar haftada 10 metre arttırın. Örnek çalışmalar:

Güç engeli (çift bacak), araları 180 cm.lik 2 engelle başlayıp, her hafta 1 engel arttırarak 5-10 engel sıçrama.

Durarak güç sıçraması (çift-tek bacak) 30-60 sn yerinde dikey sıçrama.

Mesafe plyometriği: (çift-tek bacak) Her sıçramada alınan mesafe önemlidir.sürat ve dikeylik önemli değildir.

Sürat plyometriği: Atlet, belirli mesafeyi en kısa zamanda sıçramaya çalışır. Tek bacakla sıçramalardan önce çift bacakla sıçranması sakatlık olasılığını azaltır: 30-70 m. mesafelerde tek ve çift bacakla sıçranıldığı gibi, yukarı doğru dizleri karna çekerek veya çekmeyerek sıçranabilir.

Derinlik plyometriği: Başlangıçta 30 cm.lik, 75-90 cm yükseklikten aşağıya düşerek, iki bacakla mümkün olduğunca kuvvetli yukarı sıçrama. Kasa ve merdiven sıçramaları, derinlik plyometriğine örnek çalışmalardır.

Plyometriğin en etkin çalışması, 15-20 m çok süratli koşup, yüksek süratte tek veya çift bacakla sıçramadır. Bu çalışma, yüksek kondisyonlu atletlerin antrenmanlarının sonunda kullanılır (maksimum efor antrenmanı).

Tablo 6: Plyometrik antrenmanlara örnek çalışma.

Tipi	Mesafe	Tekrar	Dinlenme	Arttırma
Güç sıçraması	30 m.	2(çift bacak) 2(sol bacak) 2(sağ bacak)	1 1/2 dakika	70 metre olana kadar haftada 5 m ekle.
Mesafe sıçraması	30 m.	2(çift bacak) 2(sol bacak) 2(sağ bacak)	1 dakika	70 metre olana kadar haftada 5 m ekle.
Sürat sıçraması	30 m.	2(çift bacak) 2(sol bacak) 2(sağ bacak)	1 dakika	90 metre olana kadar haftada 10 m ekle.
Derinlik sıçraması	30 m.	2(çift bacak) 2(sol bacak) 2(sağ bacak)	1 dakika	70 metre olana kadar haftada 5 m ekle.
Maksimum efor	maksimum	2(çift bacak) 2(sol bacak) 2(sağ bacak)	1 dakika	Her hafta karar verilen mesafede.

Not: plyometrik çalışmalardan önce, vücut ağırlığının 2.5 katı bacak kuvvetine ulaşılmalıdır.

ANAEROBİK ANTRENMAN

Çabuk enerji depoları, kısa sprint yakıtını sağlar. Anaerobik kondisyonun yüksek olması, en kısa zamanda maksimal sürate ulaşmaya, maksimal süratin daha uzun tutulmasına, yarış sonunda yavaşlamamaya ve kısa sprint çalışmalarından sonra hızlı dinlenmeye yardım eder. Pickup sprint, hollow sprint, interval koşular ve maksimum efor antrenmanlarının hepsi anaerobik enerji sistemlerini geliştiren etkili programlardır. Anaerobik antrenmanlar süratinizi geliştirmez ama çok sayıda yüksek süratte koşu yapmanıza olanak sağlar.

Tablo 7: pick-up örnek çalışması (1)

Hafta	Çalışma şekli	Tekrar	Dinlenme
1	25 m jog, 25 m. 3/4 25 m max, 25 m yürü	3-5 (her çalışmada) 1 ekle	Tekrarlar arasında dinlenme yoktur. Başlangıçta yürünür.
2	25 m jog, 25 m. 3/4 25 m max, 25 m yürü	6-8 (her çalışmada) 1 ekle	Tekrarlar arasında dinlenme yoktur. Başlangıçta yürünür.
3	50 m jog, 50 m. 3/4 50 m max, 50 m yürü	3-5 (her çalışmada) 1 ekle	Tekrarlar arasında dinlenme yoktur. Başlangıçta yürünür.
4	75 m jog, 75 m. 3/4 75 m max, 75 m yürü	3-5 (her çalışmada) 1 ekle	Tekrarlar arasında dinlenme yoktur. Başlangıçta yürünür.
5	75 m jog, 75 m. 3/4 75 m max, 75 m yürü	6-8 (her çalışmada) 1 ekle	Tekrarlar arasında dinlenme yoktur. Başlangıçta yürünür.
6	75 m jog, 75 m. 3/4 75 m max, 75 m yürü	Mümkün olduğunca fazla	Tekrarlar arasında dinlenme yoktur. Başlangıçta yürünür.

Hollow sprint:

Tablo 8: hollow sprint antrenmanına örnek çalışma (1)

Hafta	Çalışma şekli	Tekrarlar	Dinlenme
1	25 m sprint 25m. jog 25 m sprint 25 m. yürü	3-5 (her çalışmada 1 ekle)	Tekrarlar arası dinlenme yoktur
2	25 m sprint 25m. jog	6-8 (her çalışmada 1 ekle)	Tekrarlar arası dinlenme yoktur
3	50 m sprint 50m. jog 50 m sprint 50 m. yürü	3-5 (her çalışmada 1 ekle)	Tekrarlar arası dinlenme yoktur
4	75 m sprint 75m. jog 75 m sprint 75 m. yürü	3-5 (her çalışmada 1 ekle)	Tekrarlar arası dinlenme yoktur
5	75 m sprint 75m. jog	6-8 (her çalışmada 1 ekle)	Tekrarlar arası dinlenme yoktur
6	75 m sprint 75m. jog	Mümkün olduğunca fazla	Tekrarlar arası dinlenme yoktur
Not: Şayet çalışma yeterince yorucu değilse, mesafe 100m, 150 m, 200m.’ye kadar uzatılır.

İnterval sprint antrenmanı

Tablo 9: Yarışma sezonunda interval sprint antrenmanına örnek çalışma (1)

Hafta	Mesafe	Sürat	Tekrar	Dinlenme	Dinlenmedeki aktivite
1	70m 135 m	% 100 % 85	4-6 1–2	5-7 dak. 10-12 dak.	Yürü Yürü
2	100 m 200-300 m	% 100 % 100	4-6 1–2	8-10 dak 15-20 dak	Yürü Yürü
3	150m 70 m 80 m 90 m 100 m 110 m	% 100 % 100 % 100 % 100 % 100 % 100	1 1 1 1 1 1	Tam dinlenme “ “ “ “ “	Yürü Yürü Yürü Yürü Yürü Yürü
4	55 m Çıkıştan.	% 100	6-8	Tam dinlenme	Yürü
5	Basit gerdirme, yenileme, çimde 50-150 m rahat koşular.

Tablo 10: Sezon başına örnek bir çalışma

1	500m	En iyi 400m Zamanına 15”-20” ekle	2-3	8-10 dak	Yürü
2	6.5-9.5 km	50-300 m hızlanarak genellikle yavaş jog, şeklinde, tekrar sayısı ve dinlenmeler atlete göre ayarlanır.
3	300m		3-5	6-8 dak	Yürü
4	150m		6-8	4-6 dak	Yürü
5	100m		10-15	2-5 dak	Yürü

Maksimum Efor antrenmanı: Çalışma sonlarına haftada 1-2 kere uygulanabilir.

All-out sprint : Birleştirebilecek mesafede maksimum sürate koşu.

· Mesafe sıçraması : Birleştirebilecek mesafede maksimum sürate tek bacakla sıçrama.

· Skuat sıçraması : Halterle, yarım skuattan 90 saniye boyunca süratli sıçrama (jump- skuat).

SPRİNT TEKNİĞİNİ DÜZELTİCİ ANTRENMANLAR

Sprint sitili kişiden kişiye farklıdır. Doğru bir teknik üst seviyedeki sprinterlere göre birleştirilir. Sizin özelliklerinizi ve sitilinizi çok dikkatli analiz etmeden, şampiyonları kopya etmek tehlikeli bir uygulamadır. Bütün vücut tiplerine, kuvvet, esneklik, güç ve hareketlilik farklılığı olan sporculara uygun mükemmel bir stil yoktur.

Koşmak doğal bir hareket olmasına rağmen, etkili formu doğal olmaktan uzaktır. Takım sporları ve serbest oyunlar, uygun formun oluşturulmasını az etkiler. Koşu tekniği genç yaşlarda kazanılmalı ve düzeltilmelidir. Şayet sporcunun hataları varsa, öncelikle bunların çok iyi analiz edilerek düzeltilmesi sağlanmalıdır.

Örnek çalışma: sprint ABC 1-3 x 30-50 m.

1. Ayak bileğiyle sıçrama

2. Diz çekme koşusu

3. Topuklar kalçaya değdirerek koşu

4. Diz çekip-açarak koşu

5. Çift ayak sekerek koşu

6. Düz çizgi üzerinde

ESNEKLİK ve GERDİRME ÇALIŞMALARI

- Esneklik Çalışması:

1. 10”-30” Ayaktan öne eğilme.

2. “J” Pozisyonu 3x30”

3. Yana bacak açma 3x30”

4. “V” Oturuşu 10 x 10”

5. Ayak bileği alıştırması

a) 10 x Ayak bileğini ger-bük (yavaş)

b) 10 x Ayak bileğini ger-bük (hızlı)

c) 10 x Ayak bileğini çok yavaş ger-bük, 6” beklet

d) 5’er kere ayakları içe ve dışa döndür.

e) 10’ar kere ayakla daire çiz.

6. 5x10” Bükülü bacak germe

7. 5x10” Kalça baskısı

8. Yoga 10x10” veya 2’ devamlı

9. Dizler yanda 5x10” her iki yana

10. 3-5 x engel oturuşunda mümkün olduğunca öne eğil.

11. engel gerdirmesi 5x30”

12. Kobra gerdirmesi

13. engel oturuşunda bükülü dizi kaldırma 5x5”

14. diz üstü oturuşta bacak kaldırma 5x5”

GERME ÇALIŞMASI

Her sürat çalışmasının öncesi ve sonrası yapılmalıdır.

SIÇRAMA ve EGZERSİZLERİ

Sıçrama kişinin kendi ağırlığına karşı yapmış olduğu harekettir.Sıçrama derecesi, kasın gücü, patlama(çıkış) hızı, vücut yapısı, orantısı, kasların hızı, elastikiyeti ve motor koordinasyonu gibi özelliklere bağlıdır.
Kanada ve Yunanistan‘da yapılan araştırmalarda sıçrama yeteneğinin % 80 genetik olduğu, % 20‘sinin ise normal büyüme gelişme beslenme ve verilen antrenman programlarıyla geliştirilebileceği sonucuna varılmıştır.
Sıçramadaki kuvvet tendonların ve kasların esnemesiyle meydana gelir. Vücudun dizlere yüklenmesi ve esnemesi ayak bileklerinden vücudu taşıması, kollarından çok hızlı savrulması ile patlıyıcı kuvvet sıçramayla tamamlanır.
Patlayıcı kuvvet kısa bir süre içerisinde kasın konsantrik bir kasılma ile yüksek miktarda kuvvet uygulayabilmesi olarak tanımlanmaktadır. Elastik kuvvet ise, kasın eksantrik kasılmasının arkasına bir konsantrik kasılma ile sergilemiş olduğu, kısa bir zaman içerisindeki, yüksek miktarda kuvvetin hızlı bir şekilde uygulanmasıdır. Voleybolda smaç ve blok için sıçramanın amortizasyon evresinde veya eksantrik kasılma sırasında kasın gerilmesi ile konsantrik kas kasılması daha güçlü olmaktadır. Bu performans sadece dizin aşırı fileksiyonu engellenirse gelmektedir ve amortizasyon evresi (eksantrik ve konsantrik kasılma arasında geçen süre) kısa olmaktadır. Kasın elastikiyetini etkili bir şekilde kullanmak için, relatif olarak yavaş sıçrama ile sonuçlanan eklemdeki aşırı fileksiyonu engellenebilmektedir. Elastik kuvveti geliştirmede en etkili yol sıçrama antrenmanlarıdır. Bilimsel spor araştırmalarına göre sıçramanın yerle teması sırasındaki kas kasılmasının eksantrik evresi sıçramanın konsantrik evresini geliştirmektedir.
Sıçrama egzersizleri dört grupta toplanır. Bu gruplar: Horizantal sıçramalar, vertikal sıçramalar, derinlik sıçramaları, vertikal ve derinlik sıçramaları.
1-Horizantal sıçramalar:
Sagital düzlemde yapılan sıçramalardır. En büyük özelliği ise uzunlamasına yol kat eden sıçramalardır.
2-Vertikal Sıçramalar :Vertikal düzlemde yapılan çalışmalardır. Temel hedef yerden yükseklik kazanmaktır. Uygulama yukarı doğrudur. Engel çıtaları veya kasalar üzerinde yapılan sıçramalar örnek olarak gösterilir.
3-Derinlik Sıçramaları :Vertikal düzlemde yapılan çalışmalardır. Özelliği önce derinlik sonra yükseklik kazanmasıdır. Örneğin; 60-80 cm. yüksekliğinde bir kasadan yere atlayıp aynı yükseklikte başka bir kasaya sıçrama gibi.
4-Vertikal ve derinlik sıçramaları :
Vertikal düzlemde yapılan çalışma türüdür. Fakat derinlik kazandıktan sonra belli bir yükseklik kazanma ve bunu takip eden başka bir kasaya sıçrama ve tekrar belli bir yüksekliğe çıkma şeklindeki çalışmalardır. Örneğin; 80 cm. kasadan yere atlayıp 1 m. Yüksekliğindeki engeli geçip 45 cm. yüksekliğindeki kasaya sıçrayıp kasadan yere düşerek tekrar bir engel i geçme şeklinde devam eden çalışmalardır. Başarılı olmak için hem dikey hem de yatay sıçramalar birlikte kullanılmalıdır.
Yapılan sıçrama çalışmaları sonunda, bacağın yeri itişi, dizlerin kaldırılması, kol hareketlerinin iyileştiğini söyleyebiliriz. Sıçramalar maksimum yükseklik ve maksimum uzunluk içinde yapılmalıdır.
Bir sporcunun sıçramasını neyin sağladığı belirlesek temel olarak iki faktörün etkili olduğunu görürüz:
1- Sporcunun tam gereken zamana alabildiğince çok kas lifini kullanabilme yeteneği (kas-sinir verimliliği)
2- Sıçrama için harekete geçirilen kas liflerinin kuvveti,
Eğer sıçrama yeteneğini arttırmak istersek sporcunun bu iki özelliğini geliştirmemiz gerekir. Kas-sinir verimliliği arttırmak için sporcu, sıçrama çalışması yapmalıdır. Sonuçta sporcunun gelişmesi bir yere kadar sürdükten sonra duracaktır. Dikey sıçramasını geliştirebilmesi için geriye kalan tek yol sıçramada kullanılan kasların gücünü arttırmak için planlanmış bir kuvvet antremanı programı uygulamaktır. Kuvvetteki artış sporcunun dikey sıçrama yeteneğini arttırmakla kalmayacak aynı zamanda sıçrama yeteneğini daha uzun bir süre muhafaza etmesini sağlayacaktır.

Antrenman-Kas İlişkileri

Haraket sisteminin temel yapısını iskelet ve kaslar oluşturur.Kaslar kimyasal enerjiyi mekanik işe çeviren bir tür makine görevi görürler.Bir kasın bir dirence karşı koyabilmesi ile hareket ve iş meydana gelir.Bu nedenle kas sisteminin temel görevi kasılarak,bedensel hareketle etki den kuvvetin gelişmesidir.İnsan vucudunun erkeklerde yaklaşık %40 bayanlarda ise %25-30 u kaslardan oluşur.Kas hücresi "iğ" şeklinde olup lif olarak adlandırılır.Kas ise bağ dokusu ile bir arada tutulan bilerce liften oluşmuştur.Bir lifin çapı 10-100 mikron uzunluğu ise 1-40 milimetre arasında değişir.Kas hücresi sarkelama denilen transparan fakat dayanıklı bir memran ile örtülüdür.Sarkelemma aynı zamanda kas liflerini birbirinden ayırır.Yaklaşık 10-50 kas lifi uzunluğuna bir araya gelerek kas lif demetini oluştururlar.Her bir kas lif demeti bir memran ile çevrilidir.Lif demetleri gene unzunluğuna bir araya gelerek kas meydana getirirler.Kaslar dışarda epimisyum denen bir memran ile örtülüdürler.Bu memranlar bağ dokusundan meydana gelmişlerdir.Lif demetleri arasındada bağ dokusu mevcuttur.Kan damarları ve sinirler bağ dokusu içinde ilerlerler.Bağ dokuları kasın her iki ucunda tendonlara (krişler) dönüşerek kemiğe yapışırlar.
Her kas lifinde 1-2 mikron çapında binlerce myofibril bulunur.her myofibrilin içindede yan yana yerleşmiş 1500 kadar myozin ve bunun iki kadarda aktin flamentleri vardır.Bu myoflamentler büyük polimereize protein molekülleri olup kas kasılmasında baş rolü oynarlar.Her kas lifinin yapısında birbirine komşu 2 zarın arasındaki bölüme sarkomer adı verilir.Sarkomer içindeki aktin ve myozin flamentleri arasında meydana gelen etkileşme sonucunda doğan mekanik ,kimyasal ve elektromanyetik kuvvetlerin bir sonucu olarak kas kasılmakta ve kuvvet oluşmaktadır.Kasılmayı sağlıyan ve kuvveti oluşturan temel enerji maddesi ise ATP dir.ATP nin temel görevlerinden birisi enerji iletişimi ,diğeri ise kaslarda yumuşama oluşumunu sağlamaktır.

ANTREMANIN KASLAR ÜZERİNE ETKİLERİ

Bilinçli ve düzenli bir şekilde yapılan antremanların kaslar üzerindeki olumlu etkisi bilinen bir gerçektir.Kasların 3 antreman şekli vardır.
1-Kuvvet heliştirmeye yönelik antreman
2-Sürhat geliştirmeye yönelik antreman
3-Dayanıklılık geliştirmeye yönelik antreman
Antreman kasların hangi özelliği geliştirilecekse o şekilde bir yükleme periyoduna gidilir.Kasların güç yeteneğinin yükseltilmesi ve özellikle telepatik açıdan yüksek dirence karşı hızlı kontraksiyonların kuvveti hafifdirence karşı hızlı kontraksiyonların dayanıklılığı geliştirdiği görülmüştür.
Hareket uyaranları yani yüklemeler bir kasılma kuvvetine yöneliyorsa kas liflerinde kalınlaşma meydana gelecektir.Bu kalınlaşma yeterli büyüklüğe geldiğinde kas lifleri bölünebilir.
Önemli olan yeni oluşan kas liflerine yeterli kan akımını sağlayabilecek kılcal damarların desteğidir.Temel ilke olarak kuvvetin artması kas liflerinin kalınlaşması sonucu oluşur.Lif kalaınlaşmasıda hareketlerin ve yüklenmelerin uygun ve yeterli bir şekilde uygulanmasına bağlıdır.Kasların gücünün önemli ölçüde çaplarına bağlı olduğu bilinmektedir.Normal olarak bir kasın her cmkaresininin 4-6 kg kaldırabileceği hesaplanmaktadır.Ancak üst düzeydeki bazı sporculardaki bazı sporcularda bunun 8-10 kğrama kadar yükseldiği bilinmektedir.Önemli olan yapılan antremanlarda amaca göre aşağıdaki temel ilkeler iyi uygulanmaktadır.
1-Çalışmaların şiddeti
2-Alıştırmaların süresi
3-Alıştırmaların sıklığı
4-Uygun dinlenme
Kuvvetin büyümesini olumsuz yönde etkiliyen birçok doğal sınırlar ve etkenler vardır.Cinsiyet ayrılığına bağlı olarak kadının kas kuvveti erkeğinkine oranla ortalama %30 daha azdır.Kuvvetin büyümesi açısından bedensel yapıda büyük önem taşır.Örneğin atletik tipler kuvvet büyümesi açısından asteriks tiplere oranla daha elverişli bir vucud yapısına sahiptirler.Kas kalınlığının büyümesi uygun dozdaki izometrik,akzanterik ve izotonik kasılmalarla geliştirilebilen gerilim uygulamalarına bağlıdır.Gerilim uyaranı büyük yüklemelerle zorlanmayla meydana gelen esneme karşısındaki dirençtir.Buna göre yüklenmelerin yoğunluk ,süre ve kapsam bakımından optimal bir düzeye ulaşmalarışartıyla hangi türden olusa olsun antreman şekilleri ve gerilime yol açan yük ile sonuçlanabilirler.Kuvvetin büyümesi bakımından olumlu sonuçlara yol açandaha başka dış etkenler şunlardır.Proteinli yiyecekler,bol vitamin alınması,kuvvet antremanlarında önce kasların ısıtılıp açılması,zaman zaman mor ötesi ışınlama gibi,v.s.
Antreman sürecinde ve müsabakaların arasında kuvvetin büyüme hızının devamı büyük bir önem taşır.bu bakımdan kuvvet antremanı yapılarak kasların kısa zamanda büyümeleri sağlanabilsede antremana arayla son verildiğinde bu büyüme kısa zamanda kaybolur.Buna karşılık kuvvetin büyümesine yönelik antreman ne kadar uzun süreli olursa kuvvette aynı ölçüde korunabilir.Kuvvet antremanına devam edilmediği taktirde büyüyen kuvvet yaklaşık 10 hafta sonra yeniden başlangıçtaki düzeye düşer.Karındaki kasların vuut ağırlığına katılma oranı bayanlarda sadece %35 tir.Buna karşılık erkeklerde bu oran %41 civarındadır.Kadın ve erkeğin kasları sadece nicelik bakımından birbirinden ayrılmaz.Bunlar arasında nitelik farklarıda vardır.Örneğin kadınlardaki ortalama kuvvet başarısı erkeklerdekinin %55.8 i kadardır.Kasların antreman yoluyla geliştirilebilme oranıda kadınlarda daha düşüktür.Antreman sonunda kadı ile erkek arasındaki cinsiyet farklılığı dahada belirginleşir.
Kas kuvveti ile kas büyükküğü arasında bir neden sonuç ilişkisi vardır.Bir kasın çapı enine kesiti ve hacmi yüksek düzeyde ise gerilime yol açan uyarmalar büyür.Daha iyi bir kan dolaşımı enerji depolarının büyümesi,çözülmesi ve kılcal damarlar sisteminin genişlemesi kas dayanıklılık yeteneğinin artmasını sağlar.Son olarak çabukluk sağlayan uyaranlarla kasın kasılma hızı yükseltilebilir.

KASLARDA ENERJİ OLUŞUMU

Antreman ve müsabakalardaki her türlü bedensel yüklenmelerde kaslarda gelen enerji oluşumu büyük önem taşır.Kaslar insan metabolizmasındaki enerji oluşumu ve dönüşümününson istasyonudur.Kasların çalışması sonunda kimyasal enerji mekanik enerjiye dönüşür.Çünki her türlü kasın kasılması kas dokusundaki enerji dönüşümlerine bağlıdır.Kastaki kasılmanın temel şartı bu enerji değişimleridir.Bu durumda indirgemeleri sonunda değerlendirmeye hazır enerji ortaya çıkaran bileşikler kjaslar için büyük önem taşırlar.Eğitimsel ve sportif aktiviteler zaman zaman zaman zaman ksa süreli çok miktarda zaman zamanda uzun süreli fakat az miktarda enerji ihtiyacı içindedirler.Bu nedenle sportif hareketin yapısına göre antreman yada sportif yarışmalarda enerji miktarı yapılan aktivitenin süresine ,şiddetine,kapsamına göre farklılık göstermektedir.,Sürhat kşusu için gerekli enerji ile maroton koşusu için gerekli enerji farklıdır.Hangi büyüklük ve hızla hareket edilirse edilsinçalışan kaslar biyokimyasal enerjiyi tüketerek hareker ederler.Enerjinin ekonomik olarak kullanılması verimliliği arttırır.Genel olarak antremanlardan istenen ve beklenen sonuçta verimliliğin artması yolundadaır.Verimliliğin artması iki yolun birlikte çalışması ile gerçekleşir.
1-Kasta enerji sağlayan enerji metabolizmalarının etkinliğinin artması
2-Hareketin ekonomik olarakj yapımasıdır.
Hareket ekonomisi tükenmeye kadar varabilen yorgunluğun geciktirilmesinde önemli bir husustur.Teknik ve taktiklerin iyi öğrenilmesi ile gereksiz hareketlerin ve kasların işe karışmasının önlenmesi önemli ölçüde hareketlerin ekonomik olarak yapılmasına yardımc olur.Gereksiz hareketler daha fazla enerji tüketilip hemde daha fazla yorgunlık maddelerinin üretilmesine neden olurlar.
Değişik sportif aktiviteler kendilerine özgü enerji gereksinimi içindedirler.Örneğin;sprint,atlamalar,atmalar çok kısa zamanda yüksek güç ve yüksek enerji isterler.Ama mesela maroton uzun zaman ve davamlı ama azar azar enerji ihtiyacı doğurur.
Vucutta kasla birbirinden farklı 3 enerji sağlama yolundan ve zaman zamanda birbiri içine geçen birbirini tamamlayıcı degişik şekilde enerji sağlarlar.
Bu 3 temel enerji sağlama yolu
1-Alaktik,anaerobik(ATP-C)
2-Laktik asit enerji sağlama yolu(Laktik-Anaerobik)(LA)
3-Aerobik enerji sağlama yolu

ATP ADENOZİN TRİFOSFAT

Kassal aktivitelerde anında kullanlan kimyasal enerji foormudur.Atp enerjiden zengin çok önemli kimyasal bir bileşiktir.Pek çok hücrede özellikle kas hücresindedepolanmıştırKaslarda kasılma uyarılma vs ve hücrelerdeki tüm biyolojik işler ATP nin ADP ye yıkılmasıyla açığa çıkan enerji ile yapılır.Atp nin yakılması ile herhangi bir molekül ATP başına 8 kilokalori enerji ortaya çıkar.Bazı reaksiyonlar 8 kilokalorinin ancak bir kısmını kullanır.Geriye kalan enerji ise ısı enerjisine dönüşür.ATP,ADP ye yıkılarak enerji açığa çıkar.ADP nin ATP ye dönüşmesi için ise tekrar enerjiye ihtiyaç duyulur.Bu enerji ie Triatin fosfattan veya alınan yiyeceklerden elde edilir.

AEROBİK ve ANAEROBİK METABOLİZMA
Metabolizma kelimesi bütün vucudda oluşan çeşitli kimyasal reaksiyonları tanımlamaktadır.Vucuddaki hücreler ATP nin dışında hiç bir kimyasal maddeden enerji için yararlanmamaktadır.Dolayısıyla tüm besin maddeleri ATP formuna dönüşmek zorundadır.ATP nin ADP ye parçalandıktan sonra tekrar ATP ye dönüştürülmesi 2 temel yoldan olmaktadır.Bu yollar Aerobik(Oksijen) ve Anaerobik(Oksijensiz) yoldur.
Vucuddaki besin maddelerinin aerobik yolla parçalanması ile açığa çıkan enerji parçalanmış olan ATP nin yeniden sentezlenmesini sağlar.Bu yolla bir mol glikoz su+karbondioksit meydana gelirken bir yandanda 38 mol ATP ortaya çıkar.
Bütün bu kimyasal reaksiyonlar hücre içinde mitekondri denilen hücre organelinde oluşmaktadır.Oksijenin bulunmadığı ortamda organizma çalışmasını sürdürebilmesi için gerekli enerjini anaerobik yol ile sağlamaktadır.Bu yol aynı zamanda acil enerji sağlama yoludur.Birçok sportif hareketin başlangıç ve bitiş evresinde bazılarında tüm enerji bu yolla sağlanmaktadır.Anaerobik yol ile 1 mol glikoz yıkıldığında 2 mol ATP oluşur.Anaerobik enerji sağlama yolunun besin kaynağı sadece karbonhidratlardır..Kimyasal enerji kaynağı ise kreatinfosfattır.Anaerobik enerji sağlama yolu,alaktik ve laktik asit yoludur.Her ne kadar aerobik yol ekonomik olarak görünüyordasa ani ,hızlı ve büyük güç gerektiren işler için gerekli enerjiyi sağlamadayeterli olamamaktadır.Bu işler için enerji anaerobik yoldsan sağlanır.Ancak anaerobik yollardan uzun süreli enerji sağlamak mümkün değildir.Anaerobik yollardan enerji veren maddeler çabuk tükenir ve artık madde olarak yorgunluk verici maddeler ortaya çıkar.İskelet kaslarında ATP-CP kasların iş yapabilmesi için gerekli enerjinin sağlandığı en çabuk enerji yoludur.30 saniyeden daha az ve maksimum şiddetli ortamda yapılan hareketler için gerekliş enerji bu yolla sağlanır.Örneğin 100 metre koşusu,gülle atma gibi..1 mol kreatinin yıkılışı ile 1 mol enerji sağlanır.

LAKTİK ASİT ENERJİ SAĞLAMA YOLU
Karbon hidratların enerji sağlamak amacı ile bir dizi kimyasal reaksiyon sonucu laktikasite indirgenmesi ile ATP üretilen anaerobik enerji sağlama yoludur.Buy enerji sağlama yolunun besin kaynağı sadece karbonhidratlardır.Bu sistemde Glikoz anaerobik metabolizma süresi içerisinde yıkılarak her mol glikoz için 2 mol ATP oluşur.Laktik asit sistemi ATP nin tekrar sentez edilmesi için hızlı bir yoldur.Uygulama zamanı 1 ila 3 dakika arasında olan yüksek şiddetli eforlar özellikle bu sistemle enerji alırlar.Örnegin 400 metre koşu ,100 metre yüzme gibi

AEROBİK ENERJİ SAĞLAMA YOLU
Aerobik enerji sistemi diğerlerinden farklı olarak oksijenli ortamda enerjinin ortaya çıktığı ATP sentezlenme süreci olarak tanımlanır.
Örnek:Aerobik ortamda 1 mol glikoz metaboliz olduğu zaman 39 molekül ATP oluşur.Fakat enerji sağlama hızı düşüktür.Düşük şiddetli uzun süreli eforlar bu enerji sistemiyle enerjilerini sağlarlar.Aerobik yol enerji sağlamada karbonhidratları,yağları ve aşırı açlık durumında proteinleri kullanır.(Anaerobik yo ise sadece karbınhidratlareı kullanır.)

GENÇ SPORCULAR İÇİN BACAK KUVVET

EGZERSİZLERİ

Bacak kuvvetini geliştirmede çeşitlilik aranır mı? Takip eden sayfada bir seri egzersiz sunulmuştur. Bu egzersizler genç sporcuların biyolojik gelişimlerine dikkat edilerek ayarlanmıştır. Bu makale, Alman Demokratik Cumhuriyeti’nin Der Leichathletik’ten alıntıdır.

Bacak kuvvetinin gelişimi sadece atlama branşlarındaki sporcular için önemli değildir, sprint ve atma branşlarındaki performansla da yakın ilişkilidir. Atlama egzersizleri genç sporcuların biyolojik gelişimlerine dikkatlice uydurulmalıdır. Bundan dolayı her antrenman programında önemli bir bölüm olarak yer almalıdır. Yüklenmenin ayarlanması ve egzersiz seçimi en fazla gelişimin özellikle 10-13 yaş arasındaki kas gelişiminde önemli yer tutar. Aşırı yüklenmenin kuvvet gelişiminde uygun nöro-psikolojik avantajları olmasına rağmen anatomik olarak bu yaş döneminde dezanvantajı da vardır. Omurgayı da içine alan iskelet sistemi henüz kemikleşmemiştir. Bu nedenle yüksek itme ve çekme gerilimine dayanıklı değildir. Aynı şekilde ayak bileği ve diz, aşırı yüklemelere dayanıklı hale getirilerek sakatlanmalardan korunmalıdır.

EGZERSİZLERİN SEÇİMİ

Antrenmanlarda sıçrama kuvvetini geliştirecek egzersizlerin seçilmesine dikkat edilmelidir.

1. Egzersiz, temel antrenmanın amaç ve görevine uygun olmalıdır. Branşa özel egzersizlere erken safhalarda yer verilmelidir.

2. Egzersiz, aşırı yüklenme ve yaralanmalara , imkan vermeyecek bir şekilde genç sporcunun yaşına ve biyolojik gelişimine uygun olmalıdır.

3. Genç sporcunun karakter ve willpower gelişimine yardım edecek ve duygusal ihtiyaçlarına uygun olan egzersizleri kapsayacak şekilde seçilmelidir.

4. Temel antrenman yılları sırasında yükleme de, derece derece artışa izin verecek egzersizler seçilmelidir. Genel ve özel egzersizler orantılandığında erken safhalarda genel egzersizlerin oranı üstün olmalıdır.

5. Egzersizlerin seçimi için egzersiler aralarında ayrılmalıdırlar ki:

- Yarışma atlayışları yapısınabenzemeyen fakat koordinasyonu geliştirecek koşullara uygun

- Egzersilerin yapısı yarışma atlayışına kısmen uygun fakat setler istenilenden daha yüksek

- Yarışma atlayışlarının yapısına tamamen benzeyen

- Belirli bir sıçrama hareketini içeren sıçrama(take off) hareketine tamamen uygun olan

6. Egzersizlerin seçimleri sadece sayılı organizasyon ve malzemeyle açık ve kapalı salonlarda kullanılmasına izin verilmelidir.

Genel anlamda seçenekler şunları içerir:

- Dikey ve yatay olarak çift bacak sıçrama

- Dikey ve yatay olarak sağ ve sol bacak teker teker sıçrama

- Eşli ve yarışma oyunları

- Ritim geliştirmek için çoklu sıçramalar

- Koordinasyon geliştirmek için şıçrama tahtasından sıçramalar

Bazı yarış atlayışlarını içeren egzersiz performanslarındaki teknik gelişmeler göz ardı edilmemelidir. Farklı mesafedeki yatay (uzun) ya da dikey (yüksek) atlamadaki sıçrama da alan olarak ayağın ve sıçrama bacağının tam ekstansiyonu önemlidir.

Son olarak yatay ve dikey tek ya da çift bacak sıçramayı geliştiren egzersizlerde direnç olarak sporcunun kendi vücut ağırlığı kullanılmalıdır.

10-14 yaş civarındaki sporcularda ,sıçrama egzersizi dışındaki egzersizler ağırlık ceketleri, kum torbaları ya da ağırlık gibi eklenilen dirençlerle yaptırılabilir.

TAVSİYE EDİLEN EGZERSİZLER

Aşağıdaki egzersizler seçilmiş egzersizlerdir. Ve koçlar birçok eklemeler ve çeşitlemeler bulabilirler. Egzersizlerin çoğu basit oyunlar olarak yarışma formunda yaptırılmaya uygundur.

1 – 4 ; Çeşitli çift bacak sıçramalar mesafe 10 – 15 m arası

5 – 6 ; Yarıçapı 2 – 3 m ile sınırlı yuvarlak bir alanda,eşlerin ikisi de dairenin içinde çömelik durumdadırlar ve birbirlerini ellerini ( 5 ) yada omuzlarını ( 6 ) kullanarak dairenin dışına çıkmaya çalışırlar.

7 – 10 ; eşli sıçrama yarışmasının mesafesi 10 – 20 m nin üzerindedir.Eşler her tekrardan Sonra pozisyonlarını değiştirirler ve başlama pozisyonunu alırlar.Tek bacakla öndeki eşinin omuzlarına dayanarak ( 7 ) önceki eşinin arka bacağına dayanarak ( 8 ) önceki eşinin ellerine dayanarak çift bacak ( 9 ) ve sırt sırta ( 10 ) sıçrar.

11 – 14 : Çift bacak take off sıçraması.Dizler Bükülü pozisyonda ( 11 ) tam squat pozisyonu, ( 12 ) sürekli uzun atlama ( 13 ),engel üzerinden Sürekli uzun atlama ( 14 ).

15 – 16 ; Bir ya da birkaç kişinin sırtının üstünden Tek uzun bir adımla ya da adımsız atlama

17 – 20 : Cimnastik sırasında sıçrama.Sırayı Bacaklarını arasına alarak sıranın üstüne sıçrayarak ( 18 ) yarım dönüş ve sıraya çıkma ( 19 ) geçerek ( 20 )

21 – 23 : Engel ya da çift üzerinden tekrarlı Sıçramalar.Yükseklik sporcunun akıcı bir şekilde geçmesine izin verecek şekilde yerleştirilmelidir. Tek uzun bir yaklaşmayla çift bacak take off ( 21 ) sürekli çift bacak take off ( 22 ) sürekli çeşitli yükseklikteki engellerin üstünden çift bacak sıçrama

24 – 25 : Merdiven sıçramaları: Çift bacak bir ya da daha fazla basamağı atlayarak sıçrama ( 24 ), çift bacak basamaklarda çarpma 2 sıçrama ( 25 ).

6 – 28 : Cimnastik kutuları üzerinden atlama: Çift bacak kutunun üstüne sıçrayarak çıkma ve geri inme ( 26 ), çift bacak kutunun üzerine çıkma ve oradan iler doğru sıçrayarak yere inme(27), tek bacak ile dikey olarak kasadan sıçrama. Diğer bacağınızı da kullanınız. (28)

29 – 32 : Tek bacak sıçrama: yükseklik ya da mesafe önemli. Kısa approcahtan sıçrama ( 29 ),diğer bacakla da sıçrama,yükseklik önemli ( 30 ),adımlama hareketi yükseklik ya da mesafe önemli ( 31 ),yerine sıçrama aktif yere inme önemli ( 32 )

33 : Adımlama hareketini kullanarak çeşitli yükseklikteki jimnastik kasalarından sıçrama çeşitlemeler sıçrama ve adım değiştirerek sıçrama kombinasyonunu içerir.

İŞLEMELER

Sıçrama egzersizlerinin değeri nasıl yapıldığına bağlıdır. Performans, sakatlıkları önlemek için Her tedbirin alınmasıyla düzeltilmelidir. bütün tek bacak düşmelerde topuk yaralanmalarından sakınılmalıdır. Bütün sıçramalar, sıçrama Bacağının tam ekstansiyonuyla patlayıcı bir şekilde yapılmalıdır. Serbest kol ve bacak hareketinin, çeşitli sıçrama serilerinde bir sıçramadan diğerine düzgün geçiş gösterilmelidir ve koordinasyonu sağlamasına dikkat edilmelidir.

Sıçrama egzersizleri nöromuskular sistemin iskelet sistemi ve tendonların yüksek ihtiyaçlarını düzenler, antrenman yüklenmeleri, dinlenmeler ve her egzersizin tekrar sayısı bilinen en etkili metodlara uygun olarak ayarlanmalıdır.

Genel sıçrama yeteneğinin gelişmesi için tavsiye edilen;

Tekrar sayısı: Her set için 7-20

Dinlenme : Setler arasında 20-45 sn. (tam dinlenme değil) Egzersiz aralarında 1-2 dak.

Toplam Çalışma : Tek antrenmanda 15-20 dakika da 150-220 tekrar.

Özel sıçrama kuvveti geliştirmek için;

Tekrar sayısı: Her set için 2-6 tekrar (2-4) set

Dinlenme: Setler ve egzersizler arasında 1- 2 dakika

Toplam Çalışma : Tek antrenmanda 20-45 dakika da 80-100 tekrar.

REAKSİYON ZAMANINA ETKİ EDEN FAKTÖRLER:
Sporcunun süratli tepki zamanına sahip olmasında etkili olan bir önemli faktörün de reaksiyon zamanı olduğu yukarıdaki formülasyonda belirtilmiştir. O halde sporcunun reaksiyon zamanına etki eden faktörler kavranılırsa onlara daha iyi yardımlarda bulunma olanağı yakalanabilir. Reaksiyon zamanına etki eden faktörler şu şekilde özetlenebilir;

1-Uyaran çeşidi.
2-Uyaranın yoğunluğu
3-Uyaranların sayısı
4-Peşi sıra gelen uyaranlar arasındaki zaman
5-Hazırlık uyaranı
6-Ön periyot
7-Ön periyot sırasındaki konsantrasyon
8-Çalışmanın rolü
9- Sporcunun yaşı ve koşulları

UYARAN ÇEŞİDİ
Sporcuların çeşitli uyaranlara verdikleri yanıtlar aynı süratlerde olmamaktadır. Çeşitli uyaranlara göre reaksiyon zamanı farklılaşması araştırma sonuçlarına dayanılarak şekildeki gibi özetlenebilir.
Yukarıdaki tablodan da görülebileceği gibi sporcuların kinestetik uyaranlara verdikleri yanıt işitsel uyaranlara verdiklerinden daha süratli olmaktadır. Aynı şekilde sporcuların işitsel uyarılara verdikleri yanıt dokunsal uyarılara verdikleri yanıttan daha süratli olmaktadır. Dahası dokunsal uyarılara yanıt, görsel uyarılardan ve görsel uyarılara yanıt acı uyarılarına yanıttan daha süratli olmaktadır. Futbol ise daha çok kinestetik ve görsel uyarlarla hareket etmeyi gerektiren ara sıra da futbolcular arasındaki iletişimde işitsel uyarıların önemli olduğu bir spordur.

UYARANIN YOĞUNLUĞU
Reaksiyon zamanına etki eden faktörlerden biri de uyarının yoğunluğudur. Belirli sınırlılıklarla olmakla birlikte daha güçlü uyaran daha süratli reaksiyona yol açmaktadır. Düşük verilen uyaranı biraz yükseltme reaksiyon zamanında farklılık yaratmaktadır. Ancak giderek, daha ve daha çok yükseltmeye farklılıklar giderek azalmakta ve önemsiz bir duruma gelmektedir. Bu durum belki atletizmde önemli olabilir. Tabancayı ateşleyecek kişiye daha yakın olan sporcu uyaranı daha güçlü alacağından reaksiyon zaman da daha süratli gerçekleşebilir. Bu durum kulvarın en başındaki sporcuya en sonundakine göre çok az saliseler de olsa avantaj kazandırabilir. Bu avantaj ise çoğu 100–200 m. Finallerinde yarışı kazanmak için yeterli bir farklılık olabilmektedir. Bu durumun meydana getirebileceği eşitsizliğin üstesinden her sporcuya eşit uzaklıklarda ve aynı güçte olan sesin verilmesi ile engellenebilir
Futbolcular ise maç içinde birbirlerine destekleyerek uyarmalarında sahanın gürültülü atmosferine dikkate almalı ve birbirlerini uyarırlarken biraz yüksek sesle, kati, kesin, açık, azlı, özlü ve bilgilendirici ifadeler kullanmalıdır. Ayrıca futbolcular birbirlerine yapacakları el işaretleri ile görsel uyaranın yoğunluğuna etki edebilirler.

UYARILARIN SAYISI
Çok uyaranın söz konusu olduğu ve bu uyaranların arasından hangisine tepki gösterilmesi gerektiği ve gösterilecek tepkinin en iyisinin hangisi olacağı ile ilgili seçimler söz konusu ise reaksiyon zamanı bundan etkilenecektir. Alternatif uyarıların ve tepkilerin sayısı arttıkça reaksiyon zamanı da yavaşlayacaktır. Söz gelimi eğer bir futbolcu altı farklı aldatmayı çok ustaca kullanıyorsa savunma elemanı bu altı farklı aldatmaya karşı olabilecek yolları hesaba katmak zorunda olacaktır. Ancak burada savunma elamanın karşılaşacağı zorluk bu altı farklı aldatmadan hangisine başvuracağını bilmemesi ve bunun sonucu olarak da nasıl tepki göstermek zorunda kalacağını önceden sezinlemekte zorlanmasıdır. Aldatmaya ne zaman girişileceğinin de tam olarak bilinememesi savunma elemanın işini iyiden iyiye zorlaştırarak durumu daha da karmaşık hale getirecektir. Bu açıklamalara karşılık eğer savunma elemanın karşısındaki hücum elemanın sadece iki aldatma çeşidini ustaca yaptığını varsayalım. Böyle bir durumda savunma elemanı bu aldatmalara karşı sadece iki karşı uygulama yolunu hesaba katarak hareketlerini yönlendirecek ve dolayısıyla da daha süratli reaksiyon zamanına sahip olabilecektir. Seçimin sayısı arttıkça reaksiyon zamanı da bundan olumsuz yönde etkilenebilir.
Futbolcunun reaksiyon zamanı iki seçimli durumda dört seçimli duruma göre daha süratli olacaktır. Aynı şekilde futbolcu bir seçimli durumda iki seçimli duruma göre daha süratli reaksiyon zamanı gösterecektir. Bu nedenle oyuna çok hareketlilik getiren takımlar, rakiplerini çok sayıda seçimlerle baş etmek zorunda bırakan takımlar, rakiplerinin reaksiyon zamanlarını olumsuz yönde etkilemekte, onların konsantrasyonlarını ve dengelerini bozmaktadırlar.
PEŞİ SIRA GELEN UYARANLAR ARASINDAKİ ZAMAN
Eğer arka arkaya iki uyaran söz konusu olacaksa ve bu uyaranlar arasındaki zaman hemen hemen 50 ile 250 mili salise olacaksa birinci uyarana yanıt vermedeki reaksiyon zamanı ikinci uyarana yanıt vermedeki reaksiyon zamanından daha süratli olacaktır. Savunma oyuncusu ile mücadeleye girişen bir kanat oyuncusu süratini birden durdurup 50 ile 250 mili salise arasında tekrardan birden aldatma yaparak harekete geçmesi savunma elemanını dez avantajlı durumda bırakmaktadır. Çünkü savunma elemanı forvet elemanını karşılayıp öne almada göstermiş olduğu birinci reaksiyon zamanından daha da çoğunu ikinci reaksiyon zamanında göstermektedir. Ani duraklamalar ve birden bire hareketlenmelerde hücum oyuncularının nasıl avantajlı bir duruma gelebildiklerini çoğu kez görmekteyiz. Bir de buna hücum oyuncularının yapmış oldukları başarılı aldatmalar eklenince zaman yönünden önemli bir avantaj elde edilebilmektedir.
Hücum ve savunma oyuncuları rakiplerine üstünlük sağlayabilmeleri için mükemmel bir zamanlamaya sahip olmalılardır. Daha iyi zamanlama daha iyi performans başarılarına yol açar. Antrenör düzenleyeceği çalışmalarla futbolcularında doğru zamanlama becerilerini geliştirmelidirler.
HAZIRLIK UYARANI
Örneğin atletizm ve yüzme gibi sportif branşlarda yerlerinize ve dikkat komutlarının verilmesi ile sporcular kendilerini çıkış uyaranına hazırlayabilirler. Eğer bu şekilde bir hazırlık periyodu söz konusu ise, sporcunun reaksiyon zamanın daha süratli gerçekleşebilir. Ancak futbol oyunu içerisinde zorlu olmakla birlikte bundan daha değişik bir hazırlık periyodu söz konusu olmaktadır. Örneğin, zaman, zaman futbolcuların birbirlerinin adlarını kullanarak önceden uyarıda bulundukları olmaktadır. Bu sporcuların önceden uyaranlara kendilerini hazırlamalarında ve daha süratli reaksiyon zamanına sahip olmalarında etkili olabilir. Sporcuların daha süratli reaksiyon zamanına sahip olmaları isteniyorsa onlara önceden hazırlık uyarılarının verilmesi olumlu sonuçlar verecektir. Bunun için sporcuların önceden aralarında anlaştıkları azlı özlü ifadeler kullanarak birbirlerini uyarmaları onların daha süratli harekete geçmelerine olanak sağlayabilir.
ÖN PERİYOD
Harekete geçmek için hazır olma ile uyarının verilmesine kadar geçen süre ön periyodu meydana getirir. Bu yukarıdaki şekilde de açıklanmaktadır. Kullanılacak farklı ön periyotlara göre reaksiyon zamanı da farklılaşabilir.
Daha çok sayıda ve birbirinden farklı ön periyotlara göre reaksiyon zamanı da farklılaşabilir.
Daha çok sayıda ve birbirinden farklı ön periyotlar söz konusu oldukça uyarının her ne zaman meydana geleceğini sezinlemekte güçleşecektir. Eğer bir hücum oyuncusu tek tip değil de birbirinden farklı aldatma varyasyonları kullanıyorsa bunu sezinlemek güçleşecektir. Eğer bir futbol takımı devamlı aynı serbest atış ve köşe atışı varyasyonunu kullanıyorsa rakibinin ne olacağını sezinlemesi kolaylaşacaktır. Devamlı aynı ve tek tip hareketlerde bulunma savunmanın sezinlenmesini ve reaksiyon zamanını kısaltmaktadır. İyi forvet oyuncuları rakibin durumuna göre hareketlerinde değişiklikler yapabilen ve kendilerine daha çok tahmin edilemez yapmayı başarabilen kişilerdir. Futbolda savunma ile hücum elamanları arasında zaman zaman meydana gelen birebir durumlarda futbolcular arasında birbirlerinin hareketlerine göre tahmin etmeleri ve sezinlemeleri mücadelesi söz konusu olmaktadır. Hep aynı hareketleri denemeye kalkan forvet oyuncuları savunma oyuncuları tarafından daha çok tahmin edileceklerdir. Bu bakımdan forvet oyuncularının hareketlerine çeşitlilik getirmeleri gerekmektedir.
Ön periyotta futbolun dışından bir örnek daha verecek olursak atletizmde ve yüzmede startı verenlerin tabancalarını farklı zamanlarda ateşleyerek bazı sporcuların sezinleyerek önceden harekete geçme avantajına sahip olmalarını engellemeye çalıştıkları söylenebilir. Tabancanın devamlı şekilde aynı zaman dilimleri arasında ateşlenmesi sporcuların daha süratli reaksiyon zamanına sahip olmalarına yol açacaktır. Çünkü bazı sporcular bu tek tip zaman dilimi dolayısıyla önceden sezinleyerek harekete geçme şansını yakalayacaklardır. Dikkat komutu ile tabancanın ateşlenmesi arasındaki ön periyot farlılaştırıldığından bundan reaksiyon zamanı da etkilenecektir.
ÖN PERİYOT SIRASINDAKİ KONSANTRASYON
Eğer sporcu ön periyotta göstereceği reaksiyondan çok yapacağı hareketi düşünmekle ilgili ise reaksiyon zamanı bundan olumsuz yönde etkilenecektir.
Futbolcu sürekli oyunu takip etmeli o andaki performansını ilgilendirmeyen uyaranlara dikkatini vermemelidir. Eğer futbolcu o andaki durumu dikkatlice takip etmiyorsa, o anda kaygı düzeyi artmış veya yüksekse ve kafası maçın sonucunda veya dışarıdaki seyircilerle meşgul ise reaksiyon zamanı bundan olumsuz etkilenecektir. Topun oyundan çıktığı ve oyunun durduğu anlarda futbolcuların sık sık konsantrasyonları kaybolmaktadır. Böyle durumlarda hücumun çabuk organize olarak harekete geçmesi karşı tarafın reaksiyon zamanını olumsuz yönde etkileyebilir. Antrenörler sporcularına dikkat ve konsantrasyonla ilgili gerekli bilgileri vermeleri bu özelliklerin geliştirilmesi için fiziksel ve zihinsel antrenmanlar düzenlemelidir.
ANTRENMAN-ÇALIŞMA
Reaksiyon zamanı ile ilgili yapılan araştırmalar az da olsa çalışmalarla düzelmelerin, gelişmelerin meydana geldiğin göstermektedir. Reaksiyon zamanında düzelmeler ilk çalışmalarda daha çok meydana gelmekte daha sonra iyiden iyiye azalmaktadır. Hareket zamanı reaksiyon zamanına göre çalışmalarla çok daha fazla geliştirilme olanağına sahiptir. Hareket zamanın geliştirilmesi tekniğin düzenlenmesi gerekli kondisyon çalışmaları ile sağlanabilir. Her yaş grubu çalışma ile reaksiyon zamanında düzelme kaydedilebilir. Futbolda reaksiyon zamanı tecrübe, konsantrasyon ve dikkat çalışmaları ile önemli boyutlarda etkilenebilir.

REAKSİYON SÜRATİ ANTRENMANI
Reaksiyon sürati genellikle diğer özelliklerden izole edilmeden birlikte antrene edilir. Sürat antrenmanlarında reaksiyon egzersizlerinin hedefi, reaksiyon sürati ile birlikte aksiyon süratinin de sprint kuvveti ile birlikte düzeltilmesidir.
Zaciorskij reaksiyon eğitimi için üç metot önermektedir;

Parça metodu
Tekrar metodu
Duyusal metot
PARÇA METODU
Bu metotta, hareket reaksiyonu ile hedef çalışma birlikte uygulanır. Örneğin reaksiyon çalışmasının çıkış çalışması ile birleştirilmesi gibi çalışmalarda önce hedef egzersizler çalışır, daha sonra bir uyaranla birlikte birleştirilir. Bu çalışmanın özelliği hareketin tamamının parça parça çalışılmasıdır.
TEKRAR METODU
Bu metotta ani bir uyarana ya da değişen bir çevre durumuna göre uygulanan tekrarlardır. Tekrar metodu ile daha ileri düzeyde gelişme beklenmemelidir. Bu metot parça metodu ile birleştirildiği zaman daha verimli olur.
DUYUSAL METOD
İlk iki metoda ektir, yanlış reaksiyonu önleyici etki yapar. Reaksiyon antrenmanının esas koşullarından biri konsantrasyondur. Bu çalışma ile tüm dikkatin reaksiyon uyaranına çevrilmesi ile istikrarlı bir reaksiyon sağlanabilir. Değişik zaman aralıkları ile zaman duyusunun geliştirilmesi hedeftir. Reaksiyon zamanı genel ve özel hazırlıklarla (ısınma gibi) iyileştirilebilir. Bu metotla antrenman yaparken, bir tenisçi gelen topu karşılamak için görsel hazırlık yapar. Bu değişik taraflara yapılan atışlar ve karşılamalar ile geliştirilebilir.
SPORCUNUN YAŞI VE KOŞULU
Sporcunun uyarana reaksiyona gösterme anındaki fiziksel, bilişsel ve motivasyonel durumları onun reaksiyon zamanına etki etmektedir. Bilişsel ve fiziksel olarak yorgun dunumda olan sporcuların reaksiyon zamanları yavaşlayacaktır. Eğer sporcu için üst düzeyde bilgileri işlemden geçirme söz konusu olmaktaysa reaksiyon zamanı bundan olumsuz etkilenmektedir. Aynı şekilde eğer sporcu için durum çok önemli görülmüyor ve sporcu motivasyon eksikliği içinde hareket ediyorsa reaksiyon zamanının süratli olması beklenemez.
Sporcu 19 yaşa doğru ilerledikçe reaksiyon zamanında gelişme kaydedeceği unutulmamalıdır. Araştırmalar 19 ile 25 yaşları arasında reaksiyon zamanının en üst düzeylerde süratli olduğunu gösterir.